Високо изтегляне със щанга сумо мъртва тяга

Works

Как да го направиш

Натовари щангата на пода и застани с крака по-широко от ширината на раменете, пръстите леко обърнати навън, щангата над средата на стъпалата ти.
Наведи се в тазобедрената става и свий коленете, за да хванеш щангата с двоен хват отгоре, ръцете малко по-навътре от коленете, раменете леко пред щангата.
Стегни корема, заеми неутрално положение на гръбначния стълб и натисни през петите, за да изпънеш таза и коленете едновременно, като държиш щангата близо до краката си.
Когато щангата премине средата на бедрото, избутай ханша напред и вдигни раменете нагоре.
Издърпай щангата до височина на ключицата с високо вдигнати и изнесени навън лакти, след което обърни посоката и спусни щангата контролирано до пода.

Сгъване на ръцете рано и превръщането на упражнението в сгибане за бицепс.
Оставянето на китките да се издигнат над лактите, което го превръща в вертикално гребане.
Закръгляне на долната част на гърба по време на изходната позиция или спускането.
Оставяне на щангата да се отдалечи от тялото по време на издигането.
Хват извън коленете, при което ръцете удрят коленете при изправяне.
Спускане на щангата с изпънати ръце и без движение в тазобедрената става, което натоварва рязко долната част на гърба.

Натоварвай гръбнака прогресивно; големи тежести с извит гръб крият риск от лумбална травма.

Избягвай, ако имаш импинджмънт на рамото или проблеми с китката, тъй като високото издърпване натоварва и двете.

С щанга също се увери, че заключващите механизми са поставени и щангата се спуска контролирано, вместо да бъде изпусната отгоре.

Дръж щангата плътно до краката, така че траекторията да остане вертикална.
Нека ханшът завърши движението, преди ръцете да се свият; дърпането е довършване, а не начало.
Дръж лактите над китките в горната позиция, за да остане високо изтегляне.
Заключи тялото и задръж неутрален гръбнак от подготовката до спускането.
Постави хвата точно вътре от коленете, така че ръцете да минават покрай бедрата по пътя нагоре.