Martwy ciąg sumo ze sztangą do wysokiego podciągnięcia
- Poziom
- Średni
- Sprzęt
- Sztanga
- Ruch
- Wysokie ciągnięcie
- Rejestruje
- Weight & Reps
Works
Całe ciało Pośladki Dwugłowe ud Czworoboczny Plecy Barki Czworogłowy
Jak to zrobić
- Postaw sztangę na podłodze i stań ze stopami szerzej niż szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz, gryf nad środkiem stóp.
- Wypchnij biodra do tyłu i zegnij kolana, aby chwycić sztangę nachwytem, dłonie tuż wewnątrz kolan, ramiona proste, a barki nieco przed sztangą.
- Napnij mięśnie głębokie, ustaw neutralną pozycję kręgosłupa i napieraj piętami, aby jednocześnie wyprostować biodra i kolana, trzymając sztangę blisko nóg.
- Gdy sztanga mija połowę uda, wypchnij biodra do przodu i wzrusz ramionami w górę.
- Podciągnij sztangę do wysokości obojczyka, z łokciami wysoko i na zewnątrz, a następnie odwróć ruch i opuść sztangę pod kontrolą na podłogę.
Częste błędy
- Wczesne zginanie ramion i zamienianie ćwiczenia w uginanie ramion na biceps.
- Pozwalanie, by nadgarstki unosiły się powyżej łokci, co zamienia to w wiosłowanie pionowe.
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców podczas przygotowania lub opuszczania sztangi.
- Pozwalanie sztandze na odchodzenie od ciała w drodze w górę.
- Chwyt na zewnątrz kolan, przez co ramiona uderzają w kolana podczas unoszenia.
- Opuszczanie sztangi z prostymi ramionami i bez zawiasu biodrowego, co szarpie dolny odcinek pleców.
Bezpieczeństwo
Obciążaj kręgosłup stopniowo; duże obciążenia przy zaokrąglonych plecach grożą urazem odcinka lędźwiowego.
Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz konflikt barkowo-ramienny lub problemy z nadgarstkami, ponieważ wysokie podciąganie obciąża jedno i drugie.
W przypadku sztangi upewnij się również, że zaciski są założone, a sztanga jest opuszczana pod kontrolą, a nie zrzucana z góry.
Wskazówki
- Trzymaj sztangę blisko nóg, tak aby tor ruchu pozostał pionowy.
- Niech biodra zakończą ruch, zanim ramiona się zegną; ciągnięcie to dokończenie ruchu, a nie jego początek.
- Trzymaj łokcie nad nadgarstkami na samej górze, żeby to pozostało wysokim podciągnięciem.
- Napnij mięśnie core i utrzymuj neutralną kręgosłup od momentu ustawienia aż do opuszczania sztangi.
- Ustaw chwyt tuż przy kolanach, aby ramiona mijały uda podczas unoszenia.
Szczegóły
- Ruch bazowy
- Wysokie ciągnięcie
- Pozycja obciążenia
- Przednie trzymanie sztangi
- Ramiona
- Obie
- Nogi
- Obie
- Orientacja dłoni
- Pronacja (dłonie w dół / od siebie)
- Szerokość chwytu
- Wąsko
- Postawa
- Szeroki
