Kangiga sumo jõutõmme high pull
- Tase
- Keskmine
- Varustus
- Kang
- Liikumine
- Kõrge tõmme
- Jälgib
- Weight & Reps
Works
Kogu keha Tuharad Reielihased Trapets Selg Õlad Nelipealine
Kuidas seda teha
- Aseta kang põrandale ja seisa, jalad õlgadest laiemalt, varbad kergelt välja pööratud, kang jalgade keskosa kohal.
- Kumm puusadest ette ja painuta põlvi, et haarata kangast topelt-haardumishaardega, käed veidi põlvede sees, käed sirged ja õlad veidi kangi ees.
- Pingesta kere, sea selgroog neutraalsesse asendisse ja suru läbi kandade, et sirutada puusad ja põlved korraga, hoides kangi jalgade lähedal.
- Kui kang möödub reie keskosast, tõuka puusad ette ja tõmba õlad üles.
- Tõmba kang rangluu kõrgusele, küünarnukid kõrgel ja väljas, seejärel pööra liikumine tagasi ja langeta kang kontrollitult põrandale.
Levinud vead
- Käte liiga varajane kõverdamine ja liigutuse muutmine biitsepsikõverduseks.
- Randmete laskmine küünarnukkide kohale tõusma, mis muudab selle püstiseks sõudmiseks.
- Alaselja küürutamine algasendis või laskumise ajal.
- Kangi laskmine kehast eemale triivima tõstmise ajal.
- Haare põlvedest väljaspool, mistõttu käed löövad üles tõustes vastu põlvi.
- Kangi langetamine sirgete kätega ja ilma puusaliigese liikumiseta, mis põrutab alaselga.
Ohutus
Koorma selgroogu järk-järgult; rasked raskused ümara seljaga riskivad nimmepiirkonna vigastusega.
Väldi, kui sul on õla impingement või randme probleemid, kuna kõrge tõmme koormab mõlemat.
Kangiga veendu ka, et lukud on peal ja et kang langetatakse kontrollitult, mitte ei lasta ülalt alla kukkuda.
Näpunäited
- Hoia kangi tihedalt jalgade lähedal, et trajektoor püsiks vertikaalne.
- Lase puusadel liigutus lõpetada enne, kui käed kõverduvad; tõmme on järeltegevus, mitte algus.
- Hoia küünarnukid ülaasendis randmetest kõrgemal, et see jääks kõrgeks tõmbeks.
- Pingesta keha keskosa ja hoia neutraalne selgroog seadistusest kuni laskumiseni.
- Sea haare pisut põlvede seespool, et käed läheksid üles liikudes reite kõrvalt mööda.
Üksikasjad
- Põhiliigutus
- Kõrge tõmme
- Koormuse asend
- Eesmine rack
- Käed
- Mõlemad
- Jalad
- Mõlemad
- Peopesade asend
- Proneeritud (peopesad allapoole / eemale)
- Haarde laius
- Kitsas
- Asend
- Lai
