Sumo mrtvo dizanje s šipkom visokim povlačenjem
- Razina
- Srednje
- Oprema
- Šipka
- Kretnja
- Visoko povlačenje
- Prati
- Weight & Reps
Works
Cijelo tijelo Gluteusi Zadnja loža Trapezius Leđa Ramena Kvadriceps
Kako to učiniti
- Postavi šipku na pod i stani s nogama šire od širine ramena, prstima lagano okrenutima prema van, a šipka neka bude iznad sredine stopala.
- Sagni se u kukovima i savij koljena kako bi uhvatio šipku dvostrukim nadhvatom, ruke malo unutar koljena, ruke ispružene i ramena malo ispred šipke.
- Zategni trup, postavi neutralnu kralježnicu i pritisni kroz pete kako bi istovremeno ispružio kukove i koljena, držeći šipku blizu nogu.
- Kad šipka prođe sredinom natkoljenice, naglo gurni kukove naprijed i podigni ramena prema gore.
- Povuci šipku do visine ključne kosti s laktovima visoko i prema van, zatim obrni putanju i spusti šipku kontrolirano na pod.
Uobičajene pogreške
- Savijanje ruku prerano i pretvaranje toga u pregib bicepsa.
- Puštanje da zapešća idu iznad laktova, zbog čega to postaje veslanje stojeći.
- Zaobljavanje donjeg dijela leđa tijekom pripreme ili spuštanja.
- Puštanje šipke da se odvoji od tijela pri podizanju.
- Hvat izvan koljena, pa ruke udaraju u koljena pri podizanju.
- Spuštanje šipke ravnim rukama i bez pokreta kukova, što trese donji dio leđa.
Sigurnost
Postupno opterećuj kralježnicu; velika opterećenja sa zaobljenim leđima riskiraju ozljedu lumbalnog dijela.
Izbjegni ako imaš impingement ramena ili problema sa zapešćem, jer high pull opterećuje oboje.
Sa šipkom također provjeri da su stezaljke postavljene i da se šipka spušta kontrolirano, a ne da se ispušta s vrha.
Savjeti
- Drži šipku priljubljenu uz noge kako bi putanja ostala okomita.
- Pusti da kukovi dovrše pokret prije nego se ruke saviju; povlačenje je nastavak, a ne početak.
- Drži laktove iznad zapešća na vrhu kako bi ostalo visoko povlačenje.
- Zategni trup i drži neutralnu kralježnicu od postavljanja do spuštanja.
- Postavi hvat malo unutar koljena kako bi ruke čisto prolazile pokraj bedara prema gore.
Detalji
- Osnovni pokret
- Visoko povlačenje
- Položaj opterećenja
- Prednji oslonac
- Ruke
- Obje
- Noge
- Obje
- Orijentacija šake
- Pronirano (dlanovi prema dolje / od tijela)
- Širina hvata
- Usko
- Stav
- Široko
