Sumo deadlift high pull met halterstang

Niveau: Gemiddeld
Apparatuur: Halterstang
Beweging: High pull
Registreert: Weight & Reps

Works

Hele lichaam
Bilspieren
Hamstrings
Trapezius
Rug
Schouders
Quadriceps

Uitvoering

Plaats een halterstang op de grond en ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte, tenen licht naar buiten gedraaid, de stang boven het midden van je voeten.
Buil voorover vanuit de heupen en buig de knieën om de halterstang vast te pakken met een dubbele overhandse grip, handen net binnen je knieën, armen gestrekt en schouders iets voor de halterstang.
Span je core aan, zet een neutrale wervelkolom, en drijf door je hielen om heupen en knieën samen te strekken, terwijl je de halterstang dicht bij je benen houdt.
Zodra de halterstang het midden van je dijen passeert, stoot je de heupen naar voren en trek je de schouders omhoog.
Trek de halterstang tot sleutelbeenhoogte met je ellebogen hoog en naar buiten gericht, keer dan het pad om en laat de halterstang gecontroleerd zakken naar de vloer.

Veelgemaakte fouten

De armen vroeg buigen en er een bicepscurl van maken.
De polsen boven de ellebogen laten uitkomen, waardoor het een upright row wordt.
De onderrug afronden tijdens de setup of de neerwaartse beweging.
De halterstang van het lichaam laten wegdrijven tijdens het omhoogkomen.
Buiten je knieën grijpen, waardoor je armen bij het omhoogkomen tegen je knieën stoten.
De halterstang laten zakken met gestrekte armen en zonder hip hinge, waardoor de onderrug wordt belast.

Veiligheid

Belast je wervelkolom geleidelijk; zware gewichten met een ronde rug vormen een risico op lumbaal letsel.

Vermijd deze oefening als je last hebt van shoulder impingement of polsproblemen, omdat de high pull beide belast.

Zorg er bij een halterstang ook voor dat de sluitingen erop zitten en dat de halterstang gecontroleerd wordt neergelaten in plaats van vanaf de bovenkant te worden laten vallen.

Tips

Houd de halterstang dicht bij je benen zodat het pad verticaal blijft.
Laat de heupen afmaken voordat de armen buigen; de pull is een follow-through, geen start.
Houd je ellebogen boven je polsen bovenaan, zodat het een high pull blijft.
Span je core aan en houd een neutrale wervelkolom aan, van de setup tot en met de neerwaartse beweging.
Zet de grip net binnen de knieën, zodat je armen langs je dijen vrij blijven tijdens het omhoogkomen.