Sumo deadlift high pull cu bară
- Nivel
- Intermediar
- Echipamente
- Halte
- Mișcare
- Tracțiune înaltă
- Urmărește
- Weight & Reps
Works
Tot corpul Fesieri Ischiogambieri Trapez Spate Umeri Cvadriceps
Cum se execută
- Așază o bară pe podea și stai cu picioarele mai depărtate decât lățimea umerilor, degetele ușor întoarse spre exterior, bara deasupra mijlocului picioarelor tale.
- Fă balansul din șolduri și îndoaie genunchii pentru a prinde bara cu priză pronată, mâinile chiar în interiorul genunchilor, brațele întinse și umerii ușor în fața barei.
- Încordează abdomenul, menține coloana neutră și împinge prin călcâie pentru a extinde șoldurile și genunchii simultan, ținând bara aproape de picioare.
- Când bara trece de mijlocul coapsei, împinge șoldurile înainte și ridică umerii în sus.
- Trage bara până la înălțimea claviculei cu coatele sus și în exterior, apoi inversează mișcarea și coboară bara controlat până la sol.
Greșeli comune
- Îndoirea timpurie a brațelor și transformarea exercițiului într-o flexie pentru biceps.
- Lăsarea încheieturilor să urce deasupra coatelor, ceea ce transformă exercițiul într-un ramat vertical.
- Rotunjirea zonei lombare în timpul pregătirii sau al coborârii.
- Lăsarea barei să se îndepărteze de corp în timpul urcării.
- Priză în afara genunchilor, astfel că brațele lovesc genunchii la ridicare.
- Coborârea barei cu brațele întinse și fără îndoirea șoldului, ceea ce suprasolicită zona lombară.
Siguranță
Încarcă coloana vertebrală progresiv; greutățile mari cu spatele rotunjit riscă o accidentare lombară.
Evită dacă ai impingement la umăr sau probleme cu încheietura mâinii, deoarece high pull-ul le solicită pe ambele.
La bara, asigură-te de asemenea că clemele sunt puse și că bara este coborâtă sub control, nu aruncată de sus.
Sfaturi
- Ține bara aproape de picioare, astfel încât traiectoria să rămână verticală.
- Lasă șoldurile să termine mișcarea înainte ca brațele să se îndoaie; tragerea este o continuare, nu un început.
- Ține coatele deasupra încheieturilor la partea de sus, ca să rămână o tragere înaltă.
- Încordează core-ul și menține coloana neutră de la poziția inițială până la coborâre.
- Setează priza chiar în interiorul genunchilor, astfel încât brațele să treacă de coapse la urcare.
Detalii
- Mișcare de bază
- Tracțiune înaltă
- Poziția încărcăturii
- Pe piept
- Brațe
- Ambele
- Picioare
- Ambele
- Orientarea palmelor
- Pronată (palmele în jos / departe)
- Lățimea prizei
- Aproape
- Poziție
- Larg
