Smuls cu haltera

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și haltera centrată între pantofii tăi.
2. 2Îndoaie-te din șolduri pentru a apuca mânerul cu o mână, menținând spatele drept.
3. 3Împinge prin picioare pentru a extinde exploziv șoldurile și genunchii.
4. 4Trage haltera vertical, aproape de corp, în timp ce ridici umărul.
5. 5Coboară corpul sub greutate și împinge brațul drept deasupra capului.
6. 6Ridică-te complet cu haltera blocată deasupra umărului.

GREȘELI COMUNE

• Balansarea halterei în față, departe de corp, în loc să tragi în sus.
• Îndoirea cotului prea devreme înainte de a avea loc extensia completă a șoldului.
• Prinderea greutății cu brațul îndoit în loc de cotul blocat.
• Coborârea șoldurilor insuficient de jos sub ganteră.

SFATURI

• Menține haltera în contact cu tibialele și coapsele în timpul tracțiunii inițiale.
• Gândește-te că tragi podeaua departe de tine, nu că ridici greutatea.
• Împinge agresiv pumnul în sus pentru a întâlni greutatea în partea de sus.
• Menține abdomenul încordat pentru a preveni arcuirea spatelui inferior la recepție.

SIGURANȚĂ

• Asigură-te că încheietura rămâne dreaptă și aliniată sub greutate pentru a evita stresul articular.
• Nu încercați sarcini grele fără a stăpâni mai întâi mecanica balansului din șolduri.

DETALII

Mușchi

IschiogambieriFesieriCvadriceps

Echipamente

Halteră

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Începător

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Mișcare de bază

Smuls

Brațe

Una

Picioare

Ambele

Brațe drepte sau îndoite

Brațe drepte

Orientarea palmelor

Neutru (palmele orientate una spre cealaltă)

Poziția corpului

În picioare