VARIATIONER

Dumbbell Snatch

En enkelt håndvægt løftes fra gulvet mellem fødderne.

Denne eksplosive helkropsbevægelse udvikler kraft i hamstrings, glutes og quadriceps, mens den lærer hurtig kraftproduktion. Den træner den posteriore kæde til at accelerere en belastning fra gulvet til en position over hovedet i én sammenhængende bevægelse.

SÅDAN GØR DU

Stå med fødderne i hoftebredde og håndvægten centreret mellem dine sko.
Bøj i hoften for at gribe håndtaget med én hånd, mens du holder ryggen ret.
Pres gennem fødderne for at strække hofter og knæ eksplosivt.
Træk håndvægten lodret tæt ind til kroppen, mens du trækker på skulderen.
Sænk kroppen under vægten og pres armen lige op over hovedet.
Rejs dig helt op med håndvægten låst ud over skulderen.

ALMINDELIGE FEJL

At svinge håndvægten fremad væk fra kroppen i stedet for at trække op.
At bøje albuen for tidligt, før fuld hoftestrækning finder sted.
At gribe vægten med en bøjet arm i stedet for en låst albue.
At sænke hofterne utilstrækkeligt under håndvægten.

TIPS

Hold dumbbellen i kontakt med læggene og lårene under det indledende træk.
Tænk på at trække gulvet væk fra dig i stedet for at løfte vægten.
Slå din hånd aggressivt op for at møde vægten i toppen.
Hold kernen stram for at undgå at svaje i lænden ved grebet.

SIKKERHED

Sørg for, at håndleddet forbliver lige og stablet under belastningen for at undgå ledbelastning.
Forsøg ikke med tunge belastninger uden først at mestre hoftehængsmekanikken.

DETALJER

Muskler: BaglårBallerForside lår
Udstyr: Håndvægt
Type: Styrketræning
Sværhedsgrad: Begynder
Registreres som: Weight & Reps

TEKNIK

Grundbevægelse: Snatch
Arme: En
Ben: Begge
Arme lige eller bøjede: Strakte arme
Håndorientering: Neutral (håndflader vender mod hinanden)
Kropsstilling: Stående

LIGNENDE ØVELSER

Træn dette i GYMMER

Føj det til en plan, log hvert sæt, og lær 3.000+ øvelser med demoer og tekniktips.

Vurderinger

Ikke vurderet