Enarms clean med håndvægt
- Niveau
- Øvet
- Udstyr
- Håndvægt
- Bevægelse
- Clean · Stående
- Registrerer
- Weight & Reps
Works
Baglår Baller Forside lår Lægge Trapezius Skuldre Underarme Lænd Skrå mavemuskler Ryg
Sådan gør du
- Stå med fødderne i hoftebredde, en enkelt håndvægt på gulvet mellem dine fødder eller lige uden for den arbejdende fod.
- Vip frem i hoften, og bøj knæene, og ræk ned for at gribe håndvægten med den ene hånd – hold ryggen ret, og skuldrene over vægten.
- Stræk hofter, knæ og ankler eksplosivt og skub gulvet væk.
- Træk skulderen på den arbejdende arm op, og hold armen strakt, mens håndvægten løftes tæt på kroppen.
- Når håndvægten når brysthøjde, sænk dig ind under den i en kvart squat, og bøj albuen for at modtage håndvægten ved skulderen på den arbejdende side.
- Ret dig helt op med håndvægten hvilende foran på skulderen, sænk den derefter kontrolleret og gentag, eller skift hånd.
Almindelige fejl
- At læne sig eller dreje væk fra den belastede side under trækket eller grebet.
- At bøje albuen tidligt før fuld hofteekstension.
- At lade håndvægten svinge bredt ud fra kroppen.
- At tage imod med rundet lænd eller for høj modtagelse.
- At lade den frie arm hænge passivt, så balancen mistes ved modtagelsen.
Sikkerhed
Hold en neutral rygsøjle hele vejen igennem, især under den asymmetriske belastning, for at beskytte lænden.
Sørg for, at dit håndled er mobilt nok til at placere håndvægten sikkert på skulderen.
Start let, indtil balancen på hver side er stabil.
Tips
- Stræk den frie arm ud til siden eller let fremad for at afbalancere vægten.
- Hold håndvægten tæt på skinnebenet og låret på vej op.
- Stød den arbejdende albue hurtigt op og frem for at modtage vægten.
- Hold hofter og skuldre lige mod fronten; lad ikke den belastede side synke eller dreje.
- Skift side fra sæt til sæt for at holde styrken i balance.
Detaljer
- Grundbevægelse
- Clean
- Lastposition
- Front rack
- Arme
- En
- Kropsstilling
- Stående
- Stilling
- Skulderbredde
