Clean cu o singură ganteră
- Nivel
- Intermediar
- Echipamente
- Halteră
- Mișcare
- Smuls · În picioare
- Urmărește
- Weight & Reps
Works
Ischiogambieri Fesieri Cvadriceps Gambeți Trapez Umeri Antebrațe Zona Lombară Oblici Spate
Cum se execută
- Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, cu o singură ganteră pe podea între picioare sau chiar în afara piciorului de lucru.
- Îndoaie-te din șolduri și îndoaie genunchii, coboară pentru a apuca gantera cu o singură mână, cu spatele drept și umerii deasupra greutății.
- Extinde exploziv șoldurile, genunchii și gleznele, împingând podeaua departe.
- Ridică umărul care lucrează și ține brațul întins în timp ce gantera urcă aproape de corp.
- Când gantera ajunge la înălțimea pieptului, coboară-te sub ea într-o genuflexiune sfert, îndoind cotul pentru a primi gantera la umărul părții care lucrează.
- Ridică-te complet cu gantera sprijinită pe partea din față a umărului, apoi coboar-o controlat și repetă, sau schimbă mâna.
Greșeli comune
- Aplecarea sau răsucirea corpului în partea opusă celei încărcate în timpul tragerii sau al prinderii.
- Îndoirea prematură a cotului înainte de extensia completă a șoldului.
- Lăsarea ganterei să se balanseze larg, departe de corp.
- Prinderea cu zona lombară rotunjită sau cu o recepție superficială.
- Lăsarea brațului liber să atârne pasiv, astfel încât echilibrul se pierde la prindere.
Siguranță
Menține coloana neutră pe tot parcursul, mai ales sub o încărcare asimetrică, pentru a proteja zona lombară.
Asigură-te că ai mobilitate la nivelul încheieturii mâinii pentru a așeza gantera în siguranță pe umăr.
Începe cu o greutate mică până când echilibrul pe fiecare parte devine sigur.
Sfaturi
- Extinde brațul liber în lateral sau ușor în față pentru a contrabalansa greutatea.
- Ține gantera aproape de tibie și de coapsă pe parcursul ridicării.
- Împinge cotul de lucru rapid în sus și înainte pentru a primi greutatea.
- Ține șoldurile și umerii drept în față; nu lăsa partea încărcată să coboare sau să se răsucească.
- Alternează părțile de la o serie la alta pentru a menține forța echilibrată.
Detalii
- Mișcare de bază
- Smuls
- Poziția încărcăturii
- Pe piept
- Brațe
- Una
- Poziția corpului
- În picioare
- Poziție
- Lățimea umerilor
