Clean haltère un bras
- Niveau
- Intermédiaire
- Équipement
- haltère
- Mouvement
- Épaulé · Debout
- Suivi
- Weight & Reps
Works
Ischio-jambiers Fessiers Quadriceps Mollets Trapèze Épaules Avant-bras Bas du Dos Obliques Dos
Comment le faire
- Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère au sol entre tes pieds ou juste à l'extérieur du pied qui travaille.
- Fais une charnière au niveau des hanches et fléchis les genoux, descends pour saisir l'haltère d'une main, dos plat et épaules au-dessus de la charge.
- Extension explosive des hanches, des genoux et des chevilles, en repoussant le sol.
- Hausse l'épaule qui travaille et garde le bras tendu pendant que l'haltère monte près du corps.
- Lorsque l'haltère atteint la hauteur de la poitrine, descends sous celui-ci en quart de squat, en fléchissant le coude pour recevoir l'haltère au niveau de l'épaule du côté qui travaille.
- Redresse-toi complètement avec l'haltère en position sur l'avant de l'épaule, puis abaisse-le de façon contrôlée et répète, ou change de main.
Erreurs courantes
- Le fait de se pencher ou de se tordre du côté opposé à la charge pendant la traction ou la réception.
- La flexion précoce du coude avant l'extension complète de la hanche.
- Laisser l'haltère s'écarter largement du corps.
- Arrondir le bas du dos ou réceptionner trop haut, avec une réception peu profonde.
- Laisser le bras libre pendre passivement, ce qui fait perdre l'équilibre à la réception.
Sécurité
Garde la colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement, surtout sous la charge asymétrique, pour protéger le bas du dos.
Assure la mobilité de ton poignet pour placer l'haltère en sécurité sur ton épaule.
Commence léger jusqu'à ce que ton équilibre de chaque côté soit fiable.
Conseils
- Écarte le bras libre sur le côté ou légèrement vers l'avant pour contrebalancer la charge.
- Garde l'haltère près du tibia et de la cuisse pendant la montée.
- Pousse rapidement le coude actif vers le haut et vers l'avant pour réceptionner la charge.
- Garde les hanches et les épaules bien face à l'avant ; ne laisse pas le côté chargé s'affaisser ni pivoter.
- Alterne les côtés d'une série à l'autre pour garder une force équilibrée.
Détails
- Mouvement de base
- Épaulé
- Position de la charge
- Barre avant
- Bras
- Un
- Position du corps
- Debout
- Position des pieds
- largeur d'épaules
