Ühe käega hantli tõstmine
- Tase
- Keskmine
- Varustus
- Hantel
- Liikumine
- Tõmme · Seistes
- Jälgib
- Weight & Reps
Works
Reielihased Tuharad Nelipealine Sääred Trapets Õlad Küünarvarred Alaselg Kõhu kaldlihased Selg
Kuidas seda teha
- Seisa jalad puusade laiuselt, üks hantel on põrandal sinu jalgade vahel või vahetult töötava jala kõrval.
- Paindu puusadest ette ja painuta põlvi, siruta käsi alla ja haara hantel ühe käega – selg sirge, õlad raskuse kohal.
- Siruta puusad, põlved ja pahkluud plahvatuslikult, tõugates põrandat endast eemale.
- Tõsta töötava käe õlg üles ja hoia käsi sirgena, kui hantel tõuseb keha lähedal.
- Kui hantel jõuab rinnakõrgusele, lasku selle alla veerandküki, painuta küünarnukki ja võta hantel vastu töötava poole õlal.
- Sirgu täielikult hantliga õla ees, seejärel langeta see kontrollitult ja korda, või vaheta kätt.
Levinud vead
- Raskusega poolelt eemale kaldumine või pöördumine tõmbe või vastuvõtu ajal.
- Küünarnuki varajane painutamine enne puusa täielikku sirutust.
- Hantli laskmine kehast laiale välja kõikuma.
- Püüdmine ümardunud alaseljaga või madalalt vastuvõtmine.
- Vaba käe passiivselt rippuma jätmine, mistõttu tasakaal kaob haaramise hetkel.
Ohutus
Hoia kogu aeg neutraalset selgroogu, eriti asümmeetrilise koormuse all, et kaitsta alaselga.
Veendu, et sinu randme liikuvus on piisav, et asetada hantel turvaliselt õlale.
Alusta kergelt, kuni tasakaal mõlemal pool on usaldusväärne.
Näpunäited
- Siruta vaba käsi küljele või kergelt ette, et raskust tasakaalustada.
- Hoia hantlit üles liikudes sääre ja reie lähedal.
- Tõuka töötav küünarnukk kiiresti üles ja ette, et raskust vastu võtta.
- Hoia puusad ja õlad otse ette suunatud; ära lase koormatud poolel vajuda ega keerata.
- Vaheta pooli seeria kaupa, et hoida jõud tasakaalus.
Üksikasjad
- Põhiliigutus
- Tõmme
- Koormuse asend
- Eesmine rack
- Käed
- Üks
- Kehaasend
- Seistes
- Asend
- Õlgade laiuselt
