Enarms hantelclean
- Nivå
- Gaskadassi
- Utrustning
- Dumbbell
- Rörelse
- Clean · Stående
- Tracks
- Weight & Reps
Works
Baksida lår Sätesmuskler Framsida lår Vader Trapezius Axlar Underarmar Nedre Rygg Snedbukmuskler Rygg
Så gör du
- Stå med fötterna i höftbredd, en enda hantel på golvet mellan fötterna eller strax utanför det arbetande benet.
- Fäll i höften och böj knäna, nå ner och greppa hanteln med en hand, håll ryggen rak och axlarna över vikten.
- Sträck explosivt höfter, knän och vrister och tryck ifrån mot golvet.
- Ryck på den arbetande axeln och håll armen rak medan hanteln stiger nära kroppen.
- När hanteln når brösthöjd, gå ner under den i en kvartsböj och böj armbågen för att ta emot hanteln vid axeln på den arbetande sidan.
- Stå upp helt med hanteln fixerad framtill på axeln, sänk den sedan kontrollerat och upprepa, eller byt hand.
Vanliga misstag
- Att luta sig eller vrida sig bort från den belastade sidan under draget eller mottagningen.
- Att böja armbågen för tidigt innan höften är fullt utsträckt.
- Att låta hanteln svänga ut brett från kroppen.
- Att ta emot med rundad ländrygg eller grunt mottagande.
- Att låta den fria armen hänga passivt så att balansen tappas vid fångsten.
Säkerhet
Håll en neutral ryggrad genom hela rörelsen, särskilt under den asymmetriska belastningen, för att skydda ländryggen.
Se till att du har rörlighet i handleden för att kunna lägga hanteln säkert på axeln.
Börja lätt tills balansen på varje sida är stabil.
Tips
- Sträck ut den fria armen åt sidan eller lite framåt för att motbalansera vikten.
- Håll hanteln nära skenbenet och låret på vägen upp.
- Stöt den arbetande armbågen snabbt uppåt och framåt för att ta emot vikten.
- Håll höfterna och axlarna rakt framåt; låt inte den belastade sidan sjunka eller vrida sig.
- Växla sida från set till set för att hålla styrkan balanserad.
Detaljer
- Grundrörelse
- Clean
- Lastposition
- Framåtläge
- Armar
- En
- Kroppsställning
- Stående
- Ställning
- Axelbrett
