Einarmiges Umsetzen mit Kurzhantel
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Works
Hamstrings Gesäß Quadrizeps Waden Trapezmuskel Schultern Unterarme Unterer Rücken Schräge Bauchmuskeln Rücken
So geht's
- Stell dich mit hüftbreitem Stand hin, eine einzelne Kurzhantel liegt auf dem Boden zwischen deinen Füßen oder knapp außerhalb des Arbeitsfußes.
- Beuge dich in der Hüfte nach vorn und beuge die Knie, greife mit einer Hand nach unten zur Kurzhantel – Rücken gerade, Schultern über dem Gewicht.
- Strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv und drücke den Boden von dir weg.
- Zieh die Schulter des arbeitenden Arms hoch und halte den Arm gestreckt, während die Kurzhantel nah am Körper nach oben steigt.
- Wenn die Kurzhantel Brusthöhe erreicht, geh darunter in eine Viertel-Hocke und beuge den Ellbogen, um die Hantel auf der Schulter der Arbeitsseite aufzufangen.
- Richte dich vollständig auf, während die Kurzhantel vorne auf der Schulter liegt, senke sie dann kontrolliert ab und wiederhole die Übung, oder wechsle die Hand.
Häufige Fehler
- Sich beim Ziehen oder Fangen von der belasteten Seite wegzulehnen oder zu verdrehen.
- Das frühe Beugen des Ellbogens vor der vollständigen Hüftstreckung.
- Das Weitschwingen der Kurzhantel vom Körper weg.
- Abfangen mit rundem unteren Rücken oder flacher Aufnahme.
- Den freien Arm passiv hängen lassen, sodass beim Fangen das Gleichgewicht verloren geht.
Sicherheit
Halte die Wirbelsäule durchgehend neutral, besonders unter der asymmetrischen Belastung, um den unteren Rücken zu schützen.
Stelle sicher, dass dein Handgelenk beweglich genug ist, um die Kurzhantel sicher auf der Schulter abzulegen.
Starte mit leichtem Gewicht, bis das Gleichgewicht auf jeder Seite zuverlässig ist.
Tipps
- Streck den freien Arm zur Seite oder leicht nach vorn aus, um das Gewicht auszubalancieren.
- Halte die Kurzhantel beim Hochziehen nah an Schienbein und Oberschenkel.
- Stoß den arbeitenden Ellbogen schnell nach oben und vorne, um das Gewicht aufzufangen.
- Halte Hüfte und Schultern gerade nach vorne ausgerichtet; lass die belastete Seite nicht absinken oder sich verdrehen.
- Wechsle die Seiten Satz für Satz, damit deine Kraft ausgeglichen bleibt.
Details
- Grundbewegung
- Umsetzen
- Position der Last
- Front Rack
- Arme
- Eine
- Körperposition
- Stehend
- Stand
- Schulterbreit
