Nadhazování jednoručky jednou rukou
- Úroveň
- Středně pokročilý
- Vybavení
- Činka
- Pohyb
- Nadhoz · Ve stoje
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Zadní stehna Hýždě Čtyřhlavý sval Lýtka Lichoběžník Ramena Předloktí Bedra Šikmé břišní Záda
Jak to udělat
- Stůj s chodidly na šířku kyčlí, jedna jednoručka na podlaze mezi chodidly nebo těsně vedle pracovní nohy.
- Předkloň se v kyčlích a pokrč kolena, sáhni dolů a uchop jednou rukou jednoručku – záda rovná, ramena nad váhou.
- Explozivně extenduj kyčle, kolena a kotníky a odtlač podlahu.
- Pokrč ramenem pracující paže a drž paži napnutou, zatímco se činka zvedá blízko k tělu.
- Jakmile činka dosáhne výšky hrudníku, klesni pod ni do čtvrtinového dřepu a pokrč loket, abys činku zachytil na rameni pracovní strany.
- Narovnej se plně s jednoručkou drženou na přední straně ramene, poté ji kontrolovaně spusť a opakuj, nebo vyměň ruce.
Časté chyby
- Naklánění nebo otáčení směrem od zatížené strany během tahu nebo zachycení.
- Brzké ohýbání lokte před plným napnutím kyčle.
- Nechávání jednoručky houpat se široce od těla.
- Chytání se zaoblenými dolními zády nebo mělkým příjmem.
- Nechávání volné paže pasivně viset, takže se při zachycení ztrácí rovnováha.
Bezpečnost
Po celou dobu udržuj neutrální páteř, zejména při asymetrickém zatížení, abys chránil dolní část zad.
Ujisti se, že máš dostatečnou pohyblivost zápěstí, abys mohl jednoručku bezpečně usadit na rameno.
Začni s lehkou váhou, dokud nebude rovnováha na každé straně spolehlivá.
Tipy
- Vypaž volnou paži do strany nebo mírně dopředu, abys vyvážil zátěž.
- Drž jednoručku při zvedání blízko holeně a stehna.
- Vyraž pracovní loket rychle nahoru a dopředu, abys váhu zachytil.
- Drž boky a ramena čelem dopředu; nedovol zatížené straně klesnout ani se stočit.
- Střídej strany sérii od série, aby ti zůstala síla vyvážená.
Podrobnosti
- Základní pohyb
- Nadhoz
- Pozice zátěže
- Přední rack
- Paže
- Jedna
- Pozice těla
- Ve stoje
- Postoj
- Na šířku ramen
