Clean com haltere unilateral
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Works
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Como fazer
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, com um haltere no chão entre os seus pés ou logo ao lado do pé que trabalha.
- Faça a dobradiça no quadril e dobre os joelhos, alcance para baixo e segure o haltere com uma mão — costas retas e ombros sobre o peso.
- Estenda explosivamente os quadris, joelhos e tornozelos, empurrando o chão para longe.
- Encolha o ombro que está trabalhando e mantenha o braço estendido enquanto o haltere sobe próximo ao corpo.
- Quando o haltere atingir a altura do peito, desça por baixo dele em um agachamento parcial, flexionando o cotovelo para receber o haltere no ombro do lado que está trabalhando.
- Levante-se completamente com o haltere apoiado na parte frontal do ombro, depois abaixe-o de forma controlada e repita, ou troque de mão.
Erros comuns
- Inclinar-se ou torcer o corpo para o lado oposto ao lado carregado durante a puxada ou a recepção.
- Flexionar o cotovelo cedo demais antes da extensão completa do quadril.
- Deixar o haltere balançar para fora, afastando-se do corpo.
- Receber o peso com a lombar arredondada ou com uma recepção rasa.
- Deixar o braço livre pendurado passivamente, fazendo com que o equilíbrio seja perdido na recepção.
Segurança
Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento, especialmente sob carga assimétrica, para proteger a lombar.
Garanta a mobilidade do punho para apoiar o haltere com segurança no ombro.
Comece com pouco peso até que o equilíbrio de cada lado seja confiável.
Dicas
- Estenda o braço livre para o lado ou ligeiramente à frente para contrabalançar a carga.
- Mantenha o haltere próximo à canela e à coxa durante a subida.
- Empurre o cotovelo de trabalho para cima e para frente rapidamente para receber o peso.
- Mantenha os quadris e os ombros alinhados para a frente; não deixe o lado com a carga cair ou girar.
- Alterne os lados de série em série para manter a força equilibrada.
Detalhes
- Movimento base
- Clean
- Posição da carga
- Barra na frente
- Braços
- Uma
- Posição do corpo
- Em pé
- Postura
- Largura dos ombros
