Arranco com halteres

COMO FAZER

1. 1Fique em pé com os pés na largura dos quadris e o haltere centrado entre os seus sapatos.
2. 2Faça a dobradiça nos quadris para segurar o punho com uma mão, mantendo as costas retas.
3. 3Empurre através dos pés para estender explosivamente os quadris e joelhos.
4. 4Puxe o haltere verticalmente junto ao corpo enquanto encolhe o ombro.
5. 5Baixe o corpo sob o peso e empurre o braço diretamente para cima.
6. 6Levante-se completamente com o haltere totalmente estendido acima do seu ombro.

ERROS COMUNS

• Balançar o haltere para a frente, afastando-o do corpo, em vez de puxar para cima.
• Flexão do cotovelo cedo demais antes de ocorrer a extensão completa do quadril.
• Pegar o peso com o braço dobrado em vez do cotovelo travado.
• Não abaixar os quadris o suficiente sob o haltere.

DICAS

• Mantenha o haltere em contato com as canelas e coxas durante a puxada inicial.
• Imagine puxar o chão para longe de você em vez de levantar o peso.
• Soca a mão agressivamente para cima para encontrar o peso no topo.
• Mantenha o core contraído para evitar arquear a parte inferior das costas no momento da recepção.

SEGURANÇA

• Garanta que o punho permaneça reto e alinhado sob a carga para evitar tensão articular.
• Não tente cargas pesadas sem dominar primeiro a mecânica da dobradiça do quadril.

DETALHES

Músculos

IsquiotibiaisGlúteosQuadríceps

Equipamento

halter

Tipo

Musculação

Dificuldade

Iniciante

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Arranco

Braços

Uma

Pernas

Ambas

Braços esticados ou dobrados

Braços esticados

Orientação das mãos

Neutro (palmas das mãos voltadas uma para a outra)

Posição do corpo

Em pé