Arrancada con mancuerna

CÓMO HACERLO

1. 1Colóquese con los pies a la anchura de las caderas y la mancuerna centrada entre sus zapatos.
2. 2Flexiona la cadera para agarrar el mango con una mano, manteniendo la espalda recta.
3. 3Impulsa a través de tus pies para extender explosivamente tus caderas y rodillas.
4. 4Tire de la mancuerna verticalmente cerca de su cuerpo mientras encoge el hombro.
5. 5Baja el cuerpo bajo el peso y lanza el brazo recto por encima de la cabeza.
6. 6Ponte completamente de pie con la mancuerna bloqueada por encima del hombro.

ERRORES COMUNES

• Balancear la mancuerna hacia delante, alejándola del cuerpo, en lugar de tirar hacia arriba.
• Flexionar el codo demasiado pronto antes de que ocurra la extensión completa de la cadera.
• Atrapar el peso con el brazo flexionado en lugar del codo bloqueado.
• No bajar las caderas lo suficiente por debajo de la mancuerna.

CONSEJOS

• Mantén la mancuerna en contacto con las espinillas y los muslos durante el tirón inicial.
• Piense en alejar el suelo de usted en lugar de levantar el peso.
• Golpea tu mano agresivamente hacia arriba para encontrar el peso en la parte superior.
• Mantén el core contraído para evitar arquear la zona lumbar al recibir.

SEGURIDAD

• Asegúrese de que la muñeca permanezca recta y alineada bajo la carga para evitar tensiones articulares.
• No intentes cargas pesadas sin dominar primero la mecánica de la bisagra de cadera.

DETALLES

Músculos

IsquiotibialesGlúteosCuádriceps

Equipamiento

Mancuerna

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Principiante

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base

Arrancada

Brazos

Una

Piernas

Ambas

Brazos rectos o flexionados

Brazos rectos

Orientación de las manos

Neutral (palmas enfrentadas)

Posición del cuerpo

De pie