Arrancada alternada con kettlebell

CÓMO HACERLO

1. 1Realiza una bisagra de cadera y agarra la kettlebell con una mano entre tus pies.
2. 2Extiende caderas y rodillas de forma explosiva para tirar de la pesa hacia arriba pegada al cuerpo.
3. 3Empuja tu mano a través del asa mientras la pesa flota para bloquearla por encima de la cabeza.
4. 4Deja caer la pesa rusa hacia un balanceo atrás inmediatamente después de bloquear la repetición.
5. 5Cambia las manos suavemente durante el balanceo hacia atrás para repetir el movimiento en el otro lado.

ERRORES COMUNES

• Tirar de la pesa alejándola del cuerpo con los brazos en lugar de hacer una bisagra de cadera.
• Flexionar el codo demasiado pronto durante la trayectoria ascendente.
• Dejar que la pesa aterrice suavemente sobre la muñeca en lugar de atravesarla.
• No extender completamente las caderas antes de tirar.

CONSEJOS

• Mantén la pesa rusa cerca del torso durante el tirón para mantener la palanca.
• Golpea verticalmente a través de la ventana de tu brazo en la parte superior.
• Deja que las caderas impulsen la altura, no los músculos de los hombros.
• Relaja ligeramente el agarre durante la fase de flotación para ahorrar energía en los antebrazos.

SEGURIDAD

• Asegure el bloqueo completo de los codos por encima de la cabeza para evitar que el peso caiga bruscamente sobre su muñeca o cabeza.
• Mantén una columna neutra durante la flexión de cadera para evitar sobrecargar la zona lumbar.

DETALLES

Músculos

DorsalesEspalda

Equipamiento

Kettlebell

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base

Arrancada

Brazos

Alternando

Piernas

Ambas

Posición del cuerpo

De pie