Arraché avec haltères

COMMENT LE FAIRE

1. 1Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec l'haltère centré entre vos chaussures.
2. 2Fléchissez les hanches pour saisir la poignée d'une main en gardant le dos plat.
3. 3Poussez à travers vos pieds pour étendre explosivement vos hanches et vos genoux.
4. 4Tirez l'haltère verticalement près de votre corps en haussant l'épaule.
5. 5Laissez tomber votre corps sous la charge et projetez votre bras tendu au-dessus de la tête.
6. 6Tenez-vous complètement debout avec l'haltère verrouillé au-dessus de votre épaule.

ERREURS COURANTES

• Le balancement de l'haltère vers l'avant, loin du corps, au lieu de tirer vers le haut.
• Le fait de plier le coude trop tôt avant la pleine extension de la hanche.
• Réceptionner la charge avec le bras fléchi au lieu du coude verrouillé.
• Ne pas descendre assez les hanches sous l'haltère.

CONSEILS

• Gardez l'haltère en contact avec vos tibias et vos cuisses pendant la traction initiale.
• Imaginez que vous éloignez le sol de vous plutôt que de soulever la charge.
• Propulsez votre poing agressivement vers le haut pour rencontrer la charge en position haute.
• Gainez les abdominaux pour éviter de cambrer le bas du dos à la réception.

SÉCURITÉ

• Assurez-vous que le poignet reste droit et aligné sous la charge pour éviter toute contrainte articulaire.
• N'essayez pas de charges lourdes sans d'abord maîtriser la mécanique de la charnière de hanche.

DÉTAILS

Muscles

Ischio-jambiersFessiersQuadriceps

Équipement

haltère

Type

Musculation

Difficulté

Débutant

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Mouvement de base

Arraché

Bras

Un

Jambes

Les deux

Bras tendus ou fléchis

Bras tendus

Orientation des mains

Neutre (paumes face à face)

Position du corps

Debout