Tirage haut sumo au sol à la barre
- Niveau
- Intermédiaire
- Équipement
- Barre
- Mouvement
- Tirage haut
- Suivi
- Weight & Reps
Works
Corps complet Fessiers Ischio-jambiers Trapèze Dos Épaules Quadriceps
Comment le faire
- Place une barre au sol et tiens-toi debout, les pieds plus larges que les épaules, les pointes de pieds légèrement tournées vers l'extérieur, la barre au-dessus du milieu de tes pieds.
- Fléchis les hanches et plie les genoux pour saisir la barre en prise pronation, les mains juste à l'intérieur des genoux, les bras tendus et les épaules légèrement en avant de la barre.
- Gaine ta sangle abdominale, place ta colonne en position neutre et pousse dans tes talons pour étendre les hanches et les genoux en même temps, en gardant la barre près de tes jambes.
- Lorsque la barre passe au milieu des cuisses, pousse le bassin vers l'avant et hausse les épaules.
- Tire la barre à hauteur des clavicules, coudes hauts et vers l'extérieur, puis inverse le mouvement et abaisse la barre sous contrôle jusqu'au sol.
Erreurs courantes
- Plier les bras trop tôt et transformer le mouvement en curl biceps.
- Laisser les poignets monter au-dessus des coudes, ce qui transforme le mouvement en tirage vertical.
- Arrondir le bas du dos lors de la mise en place ou de la descente.
- Laisser la barre s'éloigner du corps lors de la montée.
- Prise à l'extérieur des genoux, si bien que les bras heurtent les genoux en montant.
- L'abaissement de la barre avec les bras tendus et sans flexion de hanche, ce qui secoue le bas du dos.
Sécurité
Charge la colonne vertébrale progressivement ; les charges lourdes avec le dos arrondi risquent de blesser les lombaires.
À éviter si tu as un conflit sous-acromial ou des problèmes de poignet, car le tirage haut sollicite les deux.
Avec une barre, assure-toi aussi que les colliers sont en place et que la barre est descendue de façon contrôlée plutôt que lâchée depuis le haut.
Conseils
- Garde la barre collée aux jambes pour que la trajectoire reste verticale.
- Laisse les hanches finir avant que les bras ne se plient ; la traction est une continuation, pas un point de départ.
- Garde les coudes au-dessus des poignets en haut pour que ça reste un tirage haut.
- Gainez les abdominaux et gardez la colonne vertébrale neutre de la mise en place jusqu'à la descente.
- Place ta prise juste à l'intérieur des genoux pour que les bras passent le long des cuisses en montant.
Détails
- Mouvement de base
- Tirage haut
- Position de la charge
- Barre avant
- Bras
- Les deux
- Jambes
- Les deux
- Orientation des mains
- Pronation (paumes vers le bas / loin)
- Largeur de prise
- Étroit
- Position des pieds
- Écarté
