Súlyzórúd sumo felhúzás magas rántással
- Szint
- Középhaladó
- Felszerelés
- Rúd
- Mozgás
- Felhúzás
- Követés
- Weight & Reps
Works
Teljes test Farizom Combhajlító Trapézizom Hát Vállak Négyfejű
Végrehajtás
- Helyezz egy súlyzórudat a padlóra, és állj úgy, hogy a lábaid szélesebben legyenek a vállszélességnél, a lábfejeid kissé kifelé forduljanak, a súlyzórúd pedig a lábfejeid közepe fölött legyen.
- Hajlítsd a csípődet és hajlítsd be a térdedet, hogy megfogd a súlyzórudat dupla felülszúró fogással, a kezeid éppen a térdeid belsejénél, a karjaid nyújtva, a vállaid pedig kissé a súlyzórúd előtt.
- Feszítsd meg a törzsedet, vedd fel a semleges gerincpozíciót, és nyomj a sarkadon keresztül, hogy a csípőt és a térdet egyszerre feszítsd ki, a súlyzórudat a lábaid közelében tartva.
- Amikor a súlyzórúd elhalad a combközép mellett, csapd előre a csípőt, és húzd fel a vállakat.
- Húzd a súlyzórudat kulcscsont magasságig, a könyökök magasan és kifelé, majd fordított útvonalon, kontrolláltan engedd le a súlyzórudat a padlóra.
Gyakori hibák
- A karok korai behajlítása és a gyakorlat átfordítása bicepszcurlbe.
- A csuklók könyök fölé emelkedése, amitől a gyakorlat álló evezéssé válik.
- A derék begörbítése a kiinduló helyzet felvételekor vagy az ereszkedés során.
- A súlyzórúd eltávolodása a testtől a felemelés során.
- Térden kívüli fogás, így a karok felfelé a térdnek ütköznek.
- A súlyzórúd leengedése nyújtott karokkal, csípőmozdulat nélkül, ami megrázza a derékot.
Biztonság
Fokozatosan terheld a gerincet; a nagy terhelés púpos háttal deréksérülés kockázatával jár.
Kerüld, ha vállimpingemented vagy csuklóproblémáid vannak, mert a high pull mindkettőt terheli.
Súlyzórúddal is győződj meg róla, hogy a rögzítők fel vannak téve, és hogy a súlyzórúd kontrolláltan ereszkedik le, nem pedig a tetejéről ejted le.
Tippek
- Tartsd a súlyzórudat a lábaidhoz közel húzva, hogy a pálya függőleges maradjon.
- Hagyd, hogy a csípő fejezze be a mozdulatot, mielőtt a karok behajlanak; a húzás rávezetés, nem kezdés.
- A tetején tartsd a könyököket a csuklók felett, hogy megmaradjon a magas húzás.
- Feszes törzzsel és semleges gerinccel dolgozz a beállítástól az ereszkedésig.
- A fogást a térdeken belülre helyezd, hogy a karok tisztán elhaladjanak a combok mellett felfelé.
Részletek
- Alapmozgás
- Felhúzás
- Teher helyzete
- Mellső állvány
- Karok
- Mindkettő
- Lábak
- Mindkettő
- Kéz iránya
- Pronált (tenyerek lefelé / távolra)
- Fogásszélesség
- Szűk
- Lábállás
- Széles
