Levantamento terra sumô com barra e puxada alta
- Nível
- Intermédio
- Equipamento
- Barra
- Movimento
- Puxada alta
- Registra
- Weight & Reps
Works
Corpo inteiro Glúteos Isquiotibiais Trapézio Costas Ombros Quadríceps
Como fazer
- Coloque uma barra no chão e fique de pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros, dedos ligeiramente virados para fora, a barra sobre o meio dos seus pés.
- Faça a dobradiça do quadril e dobre os joelhos para segurar a barra com pegada pronada, mãos logo dentro dos joelhos, braços estendidos e ombros ligeiramente à frente da barra.
- Contraia o core, mantenha a coluna neutra e empurre pelos calcanhares para estender os quadris e os joelhos ao mesmo tempo, mantendo a barra próxima às pernas.
- Quando a barra passar da metade da coxa, empurre o quadril para frente e encolha os ombros para cima.
- Puxe a barra até a altura da clavícula com os cotovelos altos e para fora, depois inverta o movimento e desça a barra de forma controlada até o chão.
Erros comuns
- Dobrar os braços cedo e transformar o movimento em rosca direta para bíceps.
- Deixar os punhos subirem acima dos cotovelos, o que transforma o exercício em uma remada vertical.
- Arredondar a lombar durante a preparação ou a descida.
- Deixar a barra se afastar do corpo na subida.
- Pegada por fora dos joelhos, fazendo os braços baterem nos joelhos na subida.
- Baixar a barra com os braços esticados e sem dobradiça de quadril, o que sobrecarrega a lombar.
Segurança
Carregue a coluna progressivamente; cargas pesadas com as costas arredondadas aumentam o risco de lesão lombar.
Evite se você tem impacto no ombro ou problemas no punho, pois o high pull sobrecarrega ambos.
Com a barra, certifique-se também de que os grampos estão colocados e que a barra é baixada de forma controlada, em vez de ser largada do topo.
Dicas
- Mantenha a barra rente às pernas para que a trajetória permaneça vertical.
- Deixe o quadril terminar o movimento antes de os braços flexionarem; a puxada é uma continuação, não o início.
- Mantenha os cotovelos acima dos punhos no topo para que continue sendo um high pull.
- Contraia o core e mantenha a coluna neutra desde a preparação até a descida.
- Ajuste a pegada logo por dentro dos joelhos para que os braços passem pelas coxas na subida.
Detalhes
- Movimento base
- Puxada alta
- Posição da carga
- Barra na frente
- Braços
- Ambos
- Pernas
- Ambas
- Orientação das mãos
- Pronada (palmas para baixo / para frente)
- Largura da pegada
- Fechado
- Postura
- Afastado
