Становая тяга сумо со штангой с высоким подрывом

Works

Как это сделать

Поставь штангу на пол и встань так, чтобы стопы были шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу, гриф над серединой стоп.
Отведи таз назад и согни колени, чтобы взяться за штангу прямым хватом, руки чуть внутри коленей, руки прямые, плечи немного впереди штанги.
Напряги кор, держи нейтральный позвоночник и толкайся пятками, чтобы одновременно разогнуть бёдра и колени, удерживая штангу близко к ногам.
Когда штанга проходит середину бедра, вытолкни таз вперёд и подними плечи вверх.
Подтяни штангу до уровня ключиц, держа локти высоко и в стороны, затем обрати движение и подконтрольно опусти штангу на пол.

Раннее сгибание рук и превращение упражнения в подъём штанги на бицепс.
Подъём запястий выше локтей, из-за чего упражнение превращается в вертикальную тягу.
Округление поясницы во время подготовки или опускания штанги.
Отведение штанги от корпуса при подъёме.
Хват шире коленей, из-за чего руки бьются о колени при подъёме.
Опускание штанги с прямыми руками и без сгибания в тазобедренном суставе, что перегружает поясницу.

Нагружай позвоночник постепенно; большие веса при округлённой спине грозят травмой поясницы.

Избегай, если у тебя импинджмент плеча или проблемы с запястьями, так как высокое вытягивание нагружает и то, и другое.

Со штангой также убедись, что замки надеты, а штанга опускается под контролем, а не сбрасывается сверху.

Держи штангу близко к ногам, чтобы траектория оставалась вертикальной.
Пусть бёдра завершат движение, прежде чем руки согнутся; тяга — это продолжение, а не начало.
Держи локти выше запястий в верхней точке, чтобы это оставалось высоким подтягиванием.
Напряги мышцы кора и удерживай нейтральный позвоночник от исходного положения до опускания штанги.
Поставь хват чуть выше коленей, чтобы руки проходили мимо бёдер при подъёме.