Sumo mŕtvy ťah s veľkou činkou a vysokým pritiahnutím
- Úroveň
- Stredne pokročilý
- Vybavenie
- Činka
- Pohyb
- Vysoký príťah
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Celé telo Zadok Zadné stehná Lichobežník Chrbát Ramena Štvorhlavý
Ako to urobiť
- Polož veľkú činku na podlahu a postav sa s chodidlami širšie ako šírka ramien, prsty mierne vytočené von, os nad stredom tvojich chodidiel.
- Vystrč zadok dozadu a pokrč kolená, aby si uchopil veľkú činku nadhmatom, ruky tesne vnútri kolien, paže vystreté a ramená mierne pred veľkou činkou.
- Zapeň core, nastav neutrálnu polohu chrbtice a tlač cez päty, aby si súčasne vystrel boky a kolená, pričom drž veľkú činku blízko nôh.
- Keď veľká činka prejde stredom stehna, vystrč boky dopredu a vytiahni ramená nahor.
- Potiahni veľkú činku do výšky kľúčnej kosti s lakťami vysoko a von, potom obráť pohyb a spusť veľkú činku pod kontrolou na podlahu.
Bežné chyby
- Skoré ohýbanie rúk a zmena cviku na zdvíhanie na biceps.
- Nechávanie zápästí stúpať nad lakte, čím sa z cviku stane príťah vo zvislej polohe.
- Zaokrúhľovanie dolnej časti chrbta počas prípravy alebo spúšťania veľkej činky.
- Nechávanie veľkej činky vzďaľovať sa od tela pri ceste nahor.
- Úchop mimo kolien, takže paže pri zdvihu narážajú do kolien.
- Spúšťanie veľkej činky s rovnými rukami a bez predklonu v bedrovom kĺbe, čo zaťažuje bedrovú časť chrbta.
Bezpečnosť
Zaťažuj chrbticu postupne; veľké váhy so zaobleným chrbtom riskujú poranenie bedrovej časti.
Vyhni sa tomu, ak máš impingement ramena alebo problémy so zápästiami, pretože vysoké pritiahnutie zaťažuje oboje.
Pri veľkej činke sa tiež uisti, že sú nasadené uzamykacie objímky a že veľká činka sa spúšťa pod kontrolou, a nie zhadzuje zhora.
Tipy
- Drž veľkú činku tesne pri nohách, aby trajektória zostala vertikálna.
- Nechaj boky dokončiť pohyb skôr, než sa paže pokrčia; ťah je dokončenie pohybu, nie jeho začiatok.
- Drž lakte nad zápästiami v hornej polohe, aby to zostalo vysokým pritiahnutím.
- Zapni core a udržuj neutrálnu chrbticu od nastavenia až po spustenie veľkej činky.
- Nastav úchop tesne nad kolenami, aby ramená pri zdvihu prešli popri stehnách.
Detaily
- Základný pohyb
- Vysoký príťah
- Poloha záťaže
- Na hrudi
- Paže
- Obe
- Nohy
- Obe
- Orientácia dlaní
- Pronovaný (dlane dole / od seba)
- Šírka úchopu
- Úzky
- Postoj
- Široko
