Sumo mŕtvy ťah s vysokým pritiahnutím s jednoručkou
- Úroveň
- Stredne pokročilý
- Vybavenie
- Činka
- Pohyb
- Vysoký príťah
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Zadok Lichobežník Zadné stehná Chrbát Štvorhlavý Adduktory Predlaktia Ramena Brušné
Ako to urobiť
- Postav sa s chodidlami širšie ako šírka ramien, špičky mierne vytočené von, jednoručky na podlahe medzi chodidlami.
- Predkloň sa v bokoch a pokrč kolená, aby si uchopil jednoručky s rovnými rukami, vnútri kolien.
- Tlač cez päty a súčasne vystieraj bedrá a kolená, pričom drž jednoručky blízko pri tele.
- Keď činky prechádzajú okolo stredu stehna, vystrč boky dopredu a vytiahni ramená nahor.
- Potiahni jednoručky do výšky kľúčnej kosti s lakťami vysoko a von, potom sa vráť po rovnakej dráhe k podlahe.
Bežné chyby
- Neohýbaj ruky skoro a nepremeň pohyb na bicepsový curl.
- Dvíhanie zápästí nad lakte, čím sa cvik zmení na príťah k brade.
- Zaoblenie dolnej časti chrbta počas nastavenia alebo spúšťania.
- Nenechaj jednoručky vzďaľovať sa od tela pri zdvihu.
- Padanie kolien dovnútra namiesto vedenia nad špičky.
Bezpečnosť
Zaťažuj chrbticu postupne; veľké váhy so zaobleným chrbtom riskujú poranenie bedrovej časti.
Vyhni sa, ak máš impingement ramena alebo problémy so zápästím, pretože vysoké pritiahnutie zaťažuje oboje.
Tipy
- Drž jednoručky tesne pri nohách, aby ich dráha zostala vertikálna.
- Nechaj boky dokončiť pohyb skôr, než sa ohnú ruky; ťah je dokončenie, nie začiatok.
- Drž lakte nad zápästiami v hornej pozícii, aby to zostal vysoký ťah.
- Zapni stred tela a udržuj neutrálnu chrbticu od základnej pozície až po spustenie.
Detaily
- Základný pohyb
- Vysoký príťah
- Poloha záťaže
- činka držaná medzi chodidlami
- Paže
- Obe
- Nohy
- Obe
- Orientácia dlaní
- Neutrálny (dlane otočené k sebe)
- Postoj
- Široko
