Sumo mrtvý tah s vysokým přitahováním s jednoručkami
- Úroveň
- Středně pokročilý
- Vybavení
- Činka
- Pohyb
- Vysoký tah
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Hýždě Lichoběžník Zadní stehna Záda Čtyřhlavý sval Adduktory Předloktí Ramena Břišní
Jak to udělat
- Postav se s chodidly širšími než ramena, špičky mírně vytočené ven, jednoručky na podlaze mezi chodidly.
- Předkloň se v kyčlích a pokrč kolena, abys uchopil jednoručky s rovnými pažemi, uvnitř kolen.
- Tlač přes paty a současně extenduj kyčle a kolena, přičemž drž jednoručky blízko těla.
- Jakmile činky projdou ve středu stehen, vyšvihni boky dopředu a pokrč ramena nahoru.
- Vytáhni jednoručky do výšky klíční kosti s lokty vysoko a vně, poté se vracej stejnou cestou k podlaze.
Časté chyby
- Předčasné ohýbání paží a proměna pohybu v bicepsový curl.
- Zvedání zápěstí nad lokty, čímž se cvik změní na přítah k bradě.
- Zaoblování spodní části zad během základního postavení nebo při sestupu.
- Nenechávej velké činky vzdalovat se od těla při zvedání.
- Propadání kolen dovnitř místo vedení nad špičky.
Bezpečnost
Zatěžuj páteř postupně; těžké váhy se zakulacenými zády riskují poranění bederní páteře.
Vyhni se, pokud máš impingement ramene nebo problémy se zápěstím, protože vysoký přítah zatěžuje obojí.
Tipy
- Drž jednoručky těsně u nohou, aby jejich dráha zůstala vertikální.
- Nech boky dokončit pohyb, než se paže ohnou; tah je dokončením pohybu, ne jeho začátkem.
- Drž lokty nad zápěstími v horní poloze, aby zůstal vysoký přítah.
- Zpevni střed těla a udržuj neutrální páteř od nastavení až po spuštění.
Podrobnosti
- Základní pohyb
- Vysoký tah
- Pozice zátěže
- činka držená mezi chodidly
- Paže
- Obě
- Nohy
- Obě
- Orientace dlaní
- Neutrální (dlaně proti sobě)
- Postoj
- Široce
