Tirage haut sumo au haltère
- Niveau
- Intermédiaire
- Équipement
- haltère
- Mouvement
- Tirage haut
- Suivi
- Weight & Reps
Works
Fessiers Trapèze Ischio-jambiers Dos Quadriceps Adducteurs Avant-bras Épaules Abdominaux
Comment le faire
- Tiens-toi debout, les pieds plus larges que les épaules, les pointes de pied légèrement tournées vers l'extérieur, les haltères au sol entre tes pieds.
- Fais une charnière au niveau des hanches et fléchis les genoux pour saisir les haltères, bras tendus, à l'intérieur de tes genoux.
- Pousse sur tes talons et étends les hanches et les genoux en même temps, en gardant les haltères près de ton corps.
- Lorsque les haltères passent au milieu des cuisses, pousse le bassin vers l'avant et hausse les épaules.
- Tire les haltères à hauteur des clavicules, coudes hauts et écartés, puis inverse le mouvement jusqu'au sol.
Erreurs courantes
- Plier les bras trop tôt et transformer le mouvement en curl biceps.
- Laisser les poignets monter au-dessus des coudes, ce qui transforme le mouvement en tirage menton.
- Arrondir le bas du dos lors de la mise en place ou de la descente.
- Laisse les haltères s'éloigner du corps pendant la montée.
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur au lieu de rester alignés avec les orteils.
Sécurité
Charge progressivement la colonne vertébrale ; les charges lourdes avec le dos arrondi risquent de blesser les lombaires.
Évite si tu as un conflit sous-acromial ou des problèmes de poignet, car le tirage haut sollicite les deux.
Conseils
- Garde les haltères près de tes jambes pour que la trajectoire de la barre reste verticale.
- Laisse les hanches terminer avant que les bras ne se plient ; le tirage est une continuation, pas un départ.
- Garde les coudes au-dessus des poignets en haut pour que le mouvement reste un tirage haut.
- Gainez la sangle abdominale et garde une colonne neutre de la mise en place jusqu'à la descente.
Détails
- Mouvement de base
- Tirage haut
- Position de la charge
- haltère tenu entre les pieds
- Bras
- Les deux
- Jambes
- Les deux
- Orientation des mains
- Neutre (paumes face à face)
- Position des pieds
- Écarté
