Tirage haut sumo haltère
- Niveau
- Intermédiaire
- Équipement
- haltère
- Mouvement
- Tirage haut
- Suivi
- Weight & Reps
Works
Trapèze Épaules Fessiers Dos Ischio-jambiers Quadriceps Adducteurs Avant-bras Abdominaux Bas du Dos
Comment le faire
- Tiens-toi pieds plus écartés que les épaules, pointes vers l'extérieur, un haltère au sol entre tes pieds.
- Penche-toi au niveau des hanches, dos plat, pour saisir les poignées avec les deux mains.
- Pousse dans le sol pour étendre les hanches et les genoux de façon explosive.
- Tire les haltères verticalement vers ton menton en guidant avec les coudes hauts.
- Ramène la charge vers le bas en poussant d'abord les hanches vers l'arrière.
- Reprends ta posture et ta prise avant de commencer la répétition suivante.
Erreurs courantes
- Tirer avec les bras avant d'avoir complètement étendu les hanches.
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la poussée.
- Hausser les épaules vers les oreilles prématurément.
- Tu te penches trop en avant au lieu de pousser verticalement.
- Utiliser un haltère si gros que les disques heurtent les cuisses et cassent la trajectoire du tirage.
Sécurité
Évite d'arrondir le bas du dos lorsque tu installes ou reposes l'haltère au sol.
Garde l’haltère à l’écart des genoux et des cuisses à la montée comme à la descente pour éviter que les disques ne cognent contre tes jambes.
Conseils
- Garde l'haltère près du corps pendant la montée et la descente.
- Considère tes bras comme des crochets plutôt que de tirer activement avec tes biceps.
- Termine l'extension de hanche avant d'amorcer le tirage vers le haut.
- Serre fermement et garde les poignets neutres pour que l'haltère ne balance pas.
Détails
- Mouvement de base
- Tirage haut
- Position de la charge
- haltère tenu entre les pieds
- Bras
- Les deux
- Jambes
- Les deux
- Orientation des mains
- Pronation (paumes vers le bas / loin)
- Position des pieds
- Écarté
