Sumo-High-Pull mit Kurzhantel
- Level
- Fortgeschritten
- Ausrüstung
- Hantel
- Bewegung
- High Pull
- Erfasst
- Weight & Reps
Works
Trapezmuskel Schultern Gesäß Rücken Hamstrings Quadrizeps Adduktoren Unterarme Bauchmuskeln Unterer Rücken
So geht's
- Stell dich breiter als schulterbreit hin, Zehen nach außen, und leg eine Kurzhantel zwischen deine Füße auf den Boden.
- Beuge dich mit geradem Rücken in der Hüfte nach vorn, um die Griffe mit beiden Händen zu umfassen.
- Drücke dich mit den Füßen vom Boden ab, um Hüfte und Knie explosiv zu strecken.
- Ziehe die Kurzhanteln vertikal zum Kinn, während du mit den Ellbogen hoch führst.
- Führe das Gewicht wieder nach unten, indem du zuerst die Hüften nach hinten schiebst.
- Setze deine Standposition und deinen Griff zurück, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Häufige Fehler
- Mit den Armen ziehen, bevor die Hüfte vollständig gestreckt ist.
- Lass nicht zu, dass die Knie beim Hochziehen nach innen einknicken.
- Die Schultern vorzeitig zu den Ohren hochziehen.
- Zu weit nach vorne lehnen, statt vertikal zu drücken.
- Eine so große Kurzhantel verwenden, dass die Scheiben an die Oberschenkel stoßen und den Zugweg unterbrechen.
Sicherheit
Vermeide ein Rundwerden des unteren Rückens, wenn du die Hantel aufnimmst oder wieder auf den Boden ablegst.
Halte die Kurzhantel beim Hoch- und Runtergehen von Knien und Oberschenkeln fern, damit die Scheiben nicht gegen deine Beine schlagen.
Tipps
- Halte die Kurzhantel beim Hoch- und Runterführen nah am Körper.
- Stell dir deine Arme wie Haken vor, anstatt aktiv mit dem Bizeps zu ziehen.
- Beende die Hüftstreckung, bevor du das Hochziehen einleitest.
- Greife fest zu und halte die Handgelenke neutral, damit die Hantel nicht schwingt.
Details
- Grundbewegung
- High Pull
- Position der Last
- Kurzhantel zwischen den Füßen gehalten
- Arme
- Beide
- Beine
- Beide
- Handorientierung
- Proniert (Handflächen nach unten / weg)
- Stand
- Breit
