Sumo high pull με αλτήρα
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- αλτήρας
- Κίνηση
- Άνω έλξη
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Τραπεζοειδής Ώμοι Γλουτοί Πλάτη Οπίσθιοι Μηροί Τετρακέφαλος Προσαγωγοί Πήχεις Κοιλιακοί Μέση
Πώς να το κάνεις
- Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από τους ώμους, δάχτυλα προς τα έξω, και έναν αλτήρα στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σου.
- Λύγισε από τους γοφούς με ίσια πλάτη για να πιάσεις τις λαβές και με τα δύο χέρια.
- Πίεσε το πάτωμα για να εκτείνεις ισχία και γόνατα εκρηκτικά.
- Τράβα τους αλτήρες κάθετα προς το πηγούνι σου, οδηγώντας με ψηλούς αγκώνες.
- Οδήγησε το βάρος πίσω προς τα κάτω κάμπτοντας πρώτα τους γοφούς.
- Επανάφερε τη στάση και τη λαβή σου πριν ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη.
Συχνά λάθη
- Τράβηγμα με τα χέρια πριν εκταθούν πλήρως τα ισχία.
- Αφήνεις τα γόνατα να κλείνουν προς τα μέσα κατά την ώθηση.
- Σηκώνεις τους ώμους προς τα αυτιά πρόωρα.
- Γέρνεις πολύ μπροστά αντί να σπρώχνεις κάθετα.
- Χρήση τόσο μεγάλου αλτήρα που οι δίσκοι χτυπούν τους μηρούς και σπάνε την τροχιά της έλξης.
Ασφάλεια
Απόφυγε να κυρτώσεις τη μέση σου όταν τοποθετείς ή επιστρέφεις τον αλτήρα στο έδαφος.
Κρατά την αλτήρα μακριά από τα γόνατα και τους μηρούς τόσο στην ανύψωση όσο και στην κάθοδο, για να μην χτυπούν οι δίσκοι στα πόδια σου.
Συμβουλές
- Κράτα τον αλτήρα κοντά στο σώμα καθώς ανεβαίνει και κατεβαίνει.
- Σκέψου τα χέρια σου σαν γάντζους αντί να τραβάς ενεργά με τους δικέφαλους.
- Ολοκλήρωσε την έκταση του ισχίου πριν ξεκινήσεις την έλξη προς τα πάνω.
- Πιάσε σταθερά και κράτα τους καρπούς ουδέτερους, ώστε ο αλτήρας να μην ταλαντεύεται.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Άνω έλξη
- Θέση φορτίου
- αλτήρας κρατημένος ανάμεσα στα πόδια
- Χέρια
- Και τα δύο
- Πόδια
- Και τα δύο
- Προσανατολισμός χεριών
- Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)
- Στάση
- Ανοιχτή
