Άρση ώμων με μπάρα πίσω από την πλάτη
Η μπάρα rests πίσω από τους μηρούς με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πίσω.
- Επίπεδο
- Αρχάριος
- Εξοπλισμός
- Άρση βαρών
- Κίνηση
- Άνωση ώμων · Όρθιος
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Τραπεζοειδής Πλάτη Πήχεις Ρομβοειδείς
Πώς να το κάνεις
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων κρατώντας μια μπάρα πίσω από την πλάτη σας.
- Πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα πίσω, λίγο πιο πλατιά από το άνοιγμα των ώμων.
- Διατηρήστε τα χέρια σας εντελώς τεντωμένα και κλειδωμένα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Ανεβάστε τους ώμους σας ίσια προς τα αυτιά σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
- Κάντε μια σύντομη παύση στο πάνω μέρος για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή σύσπαση.
- Κατεβάστε τη μπάρα αργά στην αρχική θέση με έλεγχο.
Συχνά λάθη
- Λύγισμα των αγκώνων για να μετατραπεί η άσκηση σε κωπηλασία.
- Προώθηση των ώμων προς τα εμπρός αντί για άμεση ανύψωση.
- Χρήση της ορμής ή αναπήδηση του βάρους για απόκτηση ύψους.
- Η υπερβολική ανύψωση του κεφαλιού, η οποία συμπιέζει την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Ασφάλεια
Αποφύγετε την υπερέκταση του αυχένα κοιτώντας προς τα πάνω κατά την άρση βαρών.
Συμβουλές
- Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να ακουμπήσετε τα αυτιά σας με τους ώμους σας.
- Κρατήστε το πηγούνι ελαφρώς μαζεμένο για να αποφύγετε την καταπόνηση του αυχένα.
- Εστιάστε μόνο στην κάθετη κίνηση, όχι στην περιστροφή των ώμων.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Άνωση ώμων
- Θέση φορτίου
- Στα πλάγια
- Χέρια
- Και τα δύο
- Ίσια ή λυγισμένα χέρια
- Ίσια χέρια
- Προσανατολισμός χεριών
- Υπτιασμός (παλάμες προς τα πάνω / προς εσένα)
- Πλάτος λαβής
- Ευρεία
- Θέση σώματος
- Όρθιος
- Στάση
- άνοιγμα ώμων
