Štangos gūžčiojimas už nugaros
Štanga remiasi už šlaunų, delnai atsukti atgal.
- Lygis
- Pradedantysis
- Įranga
- Svarmenis
- Judėjimas
- Traukimas pečiais · Stovint
- Fiksuoja
- Weight & Reps
Works
Trapecinis Nugara Dilbiai Romboformiai
Kaip atlikti
- Stovėkite tiesiai, pėdos pečių plotyje, laikydami štangą už nugaros.
- Suimkite štangą delnais atgal, šiek tiek plačiau nei pečių plotis.
- Laikykite rankas visiškai ištiestas ir įtemptas viso judesio metu.
- Pakelkite pečius tiesiai aukštyn link ausų kuo aukščiau.
- Trumpam sustabdykite viršutinėje padėtyje, kad maksimaliai įtemptumėte raumenis.
- Lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite štangą į pradinę padėtį.
Dažnos klaidos
- Alkūnių sulenkimas, paverčiantis pratimą trauka.
- Pečių sukimas į priekį vietoj tiesioginio kėlimo aukštyn.
- Inercijos naudojimas arba svorio atšokimas siekiant įgyti aukštį.
- Per didelis žiūrėjimas į viršų, kuris suspaudžia kaklo stuburą.
Sauga
Venkite kaklo hiperpratestimo nekeldami galvos aukštyn keliant didelius svorius.
Patarimai
- Įsivaizduokite, kad bandote pečiais paliesti ausis.
- Laikykite smakrą šiek tiek įtrauktą, kad išvengtumėte kaklo įtampos.
- Sutelkite dėmesį tik į vertikalų judesį, nesukite pečių.
Detalės
- Bazinis judesys
- Traukimas pečiais
- Krovinių padėtis
- Šonuose
- Rankos
- Abi
- Rankos tiesios ar sulenktos
- Tiesios rankos
- Plaštakų orientacija
- Supinuota (delnai aukštyn / į save)
- Grip width
- Platus
- Kūno padėtis
- Stovint
- Stovėsena
- Pečių plotis
