Encolhimento de ombros com barra atrás das costas
A barra fica atrás das coxas com as palmas voltadas para trás.
- Nível
- Iniciante
- Equipamento
- Barra
- Movimento
- Encolhimento de ombros · Em pé
- Registra
- Weight & Reps
Works
Trapézio Costas Antebraços Romboides
Como fazer
- Fique em pé, com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra atrás das costas.
- Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para trás, ligeiramente mais largo que a largura dos ombros.
- Mantenha os braços totalmente esticados e travados durante todo o movimento.
- Eleve os ombros diretamente para cima, em direção às orelhas, o mais alto possível.
- Faça uma breve pausa no topo para maximizar a contração muscular.
- Desça a barra lentamente e com controle até a posição inicial.
Erros comuns
- Dobrar os cotovelos para transformar o movimento em uma remada.
- Rolar os ombros para frente em vez de encolhê-los diretamente para cima.
- Usar o momento ou quicar o peso para ganhar altura.
- Olhar excessivamente para cima, o que comprime a coluna cervical.
Segurança
Evite a hiperextensão do pescoço não olhando para cima enquanto levanta cargas pesadas.
Dicas
- Imagine tentar tocar as orelhas com os ombros.
- Mantenha o queixo levemente recolhido para evitar tensão no pescoço.
- Concentre-se apenas no movimento vertical, não role os ombros.
Detalhes
- Movimento base
- Encolhimento de ombros
- Posição da carga
- Aos lados
- Braços
- Ambos
- Braços esticados ou dobrados
- Braços esticados
- Orientação das mãos
- Supinada (palmas para cima / em sua direção)
- Largura da pegada
- Largo
- Posição do corpo
- Em pé
- Postura
- Largura dos ombros
