Encogimiento con barra tras la espalda
La barra descansa detrás de los muslos con las palmas hacia atrás.
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- Barra olímpica
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- Weight & Reps
Works
Trapecio Espalda Antebrazos Romboides
Cómo hacerlo
- Póngase de pie con los pies a la anchura de los hombros y sostenga una barra detrás de la espalda.
- Agarra la barra con las palmas hacia atrás, a una anchura ligeramente mayor que la de los hombros.
- Mantén los brazos completamente rectos y bloqueados durante todo el movimiento.
- Eleve los hombros recto hacia arriba hacia sus orejas lo más alto posible.
- Mantén brevemente la posición superior para maximizar la contracción muscular.
- Baja la barra lentamente de vuelta a la posición inicial bajo control.
Errores comunes
- Flexión de los codos para convertir el movimiento en un remo.
- Rodar los hombros hacia adelante en lugar de encogerlos directamente hacia arriba.
- Uso del impulso o rebote con la barra para ganar altura.
- Mirar excesivamente hacia arriba, lo que comprime la columna cervical.
Seguridad
Evita la hiperextensión del cuello mirando hacia arriba mientras levantas cargas pesadas.
Consejos
- Imagine que intenta tocar sus orejas con sus hombros.
- Mantén la barbilla ligeramente recogida para evitar tensión en el cuello.
- Concéntrate solo en el movimiento vertical, no en rotar los hombros.
Detalles
- Movimiento base
- Encogimiento
- Posición de la carga
- A los lados
- Brazos
- Ambas
- Brazos rectos o flexionados
- Brazos rectos
- Orientación de las manos
- Supinado (palmas hacia arriba / hacia ti)
- Anchura del agarre
- Ancho
- Posición del cuerpo
- De pie
- Postura
- Ancho de hombros
