Zdvíhanie pliec s činkou za chrbtom
Veľká činka spočíva za stehnami s dlaňami otočenými dozadu.
- Úroveň
- Začiatočník
- Vybavenie
- Činka
- Pohyb
- Pokrčenie ramien · V stoji
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Lichobežník Chrbát Predlaktia Romboidy
Ako to urobiť
- Stojte vzpriamene s nohami od seba vzdialenými na šírku pliec a držte činku za chrbtom.
- Chyť činku dlami otočenými dozadu, o niečo širšie ako šírka pliec.
- Majte ruky počas celého pohybu úplne vystreté a spevnené.
- Zdvihnite plecia rovno nahor k ušiam čo najvyššie.
- Stručne sa zastavte v hornej polohe, aby ste maximalizovali svalové napätie.
- Pomaly spustite činku späť do východiskovej polohy pod kontrolou.
Bežné chyby
- Ohýbanie lakťov, aby sa pohyb zmenil na príťah.
- Stáčanie pliec dopredu namiesto priameho zdvíhania nahor.
- Využívanie hybnosti alebo odrazu činky na získanie výšky.
- Nadmerné zdvíhanie hlavy, čo spôsobuje tlak na krčnú chrbticu.
Bezpečnosť
Vyhnite sa hyperextenzii krku pohľadom nahor pri zdvíhaní ťažkých bremien.
Tipy
- Predstavte si, že sa snažíte dotknúť uší plecami.
- Držte bradu mierne zasunutú, aby ste predišli namáhaniu krku.
- Sústredte sa len na vertikálny pohyb, nie na rolovanie pliec.
Detaily
- Základný pohyb
- Pokrčenie ramien
- Poloha záťaže
- Po stranách
- Paže
- Obe
- Ruky vystreté alebo pokrčené
- Vystreté ruky
- Orientácia dlaní
- Supinovaný (dlane hore / k tebe)
- Šírka úchopu
- Široko
- Poloha tela
- V stoji
- Postoj
- Šírka pliec
