Щанга зад гърба за трапец
Щангата е разположена зад бедрата с длани, обърнати назад.
- Ниво
- Начинаещ
- Оборудване
- Щанга
- Движение
- Повдигане на рамене · Прав
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Трапец Гръб Предмишници Ромбоиди
Как да го направиш
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете, държащи щанга зад гърба.
- Хванете щангата с длани, обърнати назад, на ширина малко по-голяма от ширината на раменете.
- Дръжте ръцете си напълно изправени и заключени през цялото движение.
- Повдигнете раменете си право нагоре към ушите си възможно най-високо.
- Задръжте накратко в горната позиция, за да максимизирате мускулното съкращение.
- Бавно върнете щангата обратно в изходната позиция под контрол.
Често срещани грешки
- Сгъване на лактите, за да се превърне движението в гребане.
- Завъртане на раменете напред вместо вдигането им право нагоре.
- Използване на инерция или подскачане с тежестта, за да се достигне височина.
- Прекомерно вдигане на главата, което компресира шийния отдел на гръбнака.
Безопасност
Избягвайте хиперекстензия на врата, като гледате нагоре при вдигане на тежки товари.
Съвети
- Представете си, че се опитвате да докоснете ушите си с раменете.
- Дръжте брадичката си леко прибрана, за да избегнете напрежение във врата.
- Фокусирайте се само върху вертикалното движение, без да въртите раменете.
Детайли
- Базово движение
- Повдигане на рамене
- Позиция на товара
- Отстрани
- Ръце
- Двете
- Руце изправени или свити
- Прави ръце
- Ориентация на дланите
- Супиниран (длани нагоре / към теб)
- Ширина на хвата
- Широко
- Позиция на тялото
- Прав
- Постановка на краката
- На ширината на раменете
