VARIACIJOS
- Hantelio trauka per galvąKrūtinė · Platieji · hantelis
- Puloveras treniruoklyjeSėdintSu atrama krūtinėjePlatieji · Nugara · Trenažeris
- Hantelio pulloveris ant nuleistos galvos suoloKrūtinė · Platieji · hantelis · Nuožulnus suolas
- Lenktas hantelio traukimas plačiajai nugaros raumenų grupėsIrklavimasGobletLaikant štangos galąPlatieji · Nugara · hantelis · Svarmenų suolas
- Vienos rankos hantelio pulloverisPlatieji · Dantytasis raumuo · hantelis · Svarmenų suolas
- Štangos pernešimas už galvos ir spaudimasSpaudimas virš galvosAbiPlatieji · Pečiai · Svarmenis · Svarmenų suolas
Štangos pakėlimas gulint
Viršutinė nugaros dalis guli statmenai ant suolo štangos lanko metu.
Šis izoliacinis pratimas skirtas plačiausiems nugaros raumenims, trapeciniams ir rombiniam raumenims, tuo pačiu įtraukiant krūtinės ir užpakalines deltines raumenų grupes, siekiant pagerinti viršutinės nugaros plotį ir pečių judrumą.
KAIP ATLIKTI
- Atsigulkite taip, kad viršutinė nugaros dalis būtų statmenai per plokščią suoliuką.
- Tvirtai pastatykite kojas ant grindų, kad stabilizuotumėte klubus.
- Suimkite štangą rankomis per pečius virš krūtinės.
- Viso judesio metu laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas.
- Nuleiskite štangą lanku už galvos, kol pajusite tempimą.
- Traukite štangą atgal virš krūtinės naudodami plačiuosius nugaros raumenis.
DAŽNOS KLAIDOS
- Rankų ištiesimas ir pavertimas tricepso tiesimu.
- Per didelis apatinės nugaros dalies išlinkimas nusileidimo metu.
- Štangos atšokimas nuo krūtinės viršutiniame taške.
- Per plačiai išskėsti alkūnės vietoj to, kad jas laikytum prispaustas.
PATARIMAI
- Nuleiskite klubus žemyn, kad išlaikytumėte stabilų tiltą.
- Sutelkite dėmesį į traukimą alkūnėmis, o ne rankomis.
- Laikykite pilvo presą įtemptą, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį.
SAUGA
- Neištieskite pečių per daug, jei neturite pakankamo judrumo.
- Prieš nuleidžiant svorį už galvos, įsitikinkite, kad suolas yra stabilus.
IŠSAMIAU
- Raumenys
- PlatiejiTrapecinisRomboformiaiNugara
- Įranga
- SvarmenisSvarmenų suolas
- Tipas
- Jėgos treniruotės
- Sunkumas
- Pradedantysis
- Registruojama kaip
- Weight & Reps
TECHNIKA
- Bazinis judesys
- Pullover
- Krovinių padėtis
- Virš galvos
- Rankos
- Abi
- Rankos tiesios ar sulenktos
- Sulenktos rankos
- Plaštakų orientacija
- Pronuota (delnai žemyn / nuo savęs)
- Grip width
- Pečių plotis
- Kūno padėtis
- Gulint ant nugaros
- Suolelio kampas
- Plokščias
PANAŠŪS PRATIMAI
VIDEOLygiagretus rankenos traukimas blokePlatieji · Trapecinis
VIDEOVienos rankos lenktas traukimas prie kabelioPlatieji · Nugara
VIDEOTrauka lenktu liemeniu su Smito mašinaPlatieji · Romboformiai
VIDEOVirvės traukimas žemyn ant nuožulnios treniruoklioPlatieji · Nugara
VIDEOT formos štangos traukaPlatieji · Nugara
VIDEOViršutinis bloko traukimas nuožulniu suoluPlatieji · Nugara
Treniruok šį pratimą su „GYMMER"
Įtrauk jį į planą, fiksuok kiekvieną seriją ir išmok 3 000+ pratimų su demonstraciniais vaizdo įrašais ir technikos patarimais.
Įvertinimai
Neįvertinta