VARIATIONEN

Kettlebell Swing

Kettlebell Swings mit beiden Händen bis zur Brusthöhe

Diese explosive Hüftstreck-Bewegung baut Kraft in Gesäß und Schultern auf und konditioniert gleichzeitig die Rumpfmuskulatur. Sie stärkt die hintere Kette durch dynamische Extension statt durch isoliertes Heben.

SO GEHT'S

Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen auf und platziere die Kettlebell zwischen deinen Füßen auf dem Boden.
Hüfte anwinkeln und den Griff mit beiden Händen fassen.
Schnappe deine Hüften gewaltsam nach vorne, um das Gewicht bis auf Brusthöhe zu treiben.
Lass die Schwerkraft die Kugel nach unten ziehen, während du die Hüfte erneut einknickst.
Halte die Arme gerade und lass den Schwung den Bogen bestimmen.
Stelle deine Ausgangsposition wieder her, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

HÄUFIGE FEHLER

In die Hocke gehen statt aus der Hüfte zu beugen.
Die Schultermuskulatur zum Anheben der Kettlebell nutzen.
Überstreckung der Wirbelsäule am oberen Punkt des Swings.
Das Beugen der Ellbogen und die Umwandlung der Bewegung in ein Frontheben.

TIPPS

Drücke durch die Fersen, um den Hüftschnapp einzuleiten.
Drücke oben in der Bewegung das Gesäß fest zusammen.
Halte die Rippen unten, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Stell dir vor, du drückst den Boden weg, anstatt das Gewicht nach oben zu ziehen.

SICHERHEIT

Vermeide ein Hohlkreuz im unteren Rücken am höchsten Punkt des Schwungs.
Halte die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral, um die Bandscheiben zu schützen.