Sumo Deadlift High Pull cu ganteră
- Nivel
- Intermediar
- Echipamente
- Halteră
- Mișcare
- Tracțiune înaltă
- Urmărește
- Weight & Reps
Works
Fesieri Trapez Ischiogambieri Spate Cvadriceps Adductori Antebrațe Umeri Abdominali
Cum se execută
- Stai cu picioarele mai depărtate decât lățimea umerilor, vârfurile labelor ușor întoarse spre exterior, ganterele pe podea între picioare.
- Îndoaie-te din șolduri și îndoaie genunchii pentru a apuca ganterele cu brațele drepte, în interiorul genunchilor.
- Împinge prin călcâie și extinde șoldurile și genunchii împreună, ținând ganterele aproape de corp.
- Când ganterele trec pe la mijlocul coapsei, împinge șoldurile înainte și ridică umerii în sus.
- Trage ganterele până la înălțimea claviculei, cu coatele sus și în exterior, apoi inversează traseul până la podea.
Greșeli comune
- Nu îndoi brațele devreme și nu transforma mișcarea într-un curl pentru biceps.
- Lăsând încheieturile să urce deasupra coatelor, ceea ce îl transformă într-o ramată verticală.
- Rotunjirea spatelui inferior în timpul pregătirii sau al coborârii.
- Nu lăsa ganterele să se îndepărteze de corp în timpul urcării.
- Prăbușirea genunchilor spre interior în loc să urmeze linia degetelor.
Siguranță
Încarcă coloana progresiv; greutățile mari cu spatele rotunjit riscă accidentarea lombară.
Evită dacă ai impingement la umăr sau probleme la încheietura mâinii, deoarece high pull-ul solicită ambele.
Sfaturi
- Ține ganterele aproape de picioare, astfel încât traiectoria barei să rămână verticală.
- Lasă șoldurile să termine înainte ca brațele să se îndoaie; tragerea este o continuare, nu un început.
- Ține coatele deasupra încheieturilor în poziția de sus, ca să rămână o tragere înaltă.
- Încordează-ți abdomenul și menține o coloană neutră de la poziția inițială până la coborâre.
Detalii
- Mișcare de bază
- Tracțiune înaltă
- Poziția încărcăturii
- halteră ținută între picioare
- Brațe
- Ambele
- Picioare
- Ambele
- Orientarea palmelor
- Neutru (palmele orientate una spre cealaltă)
- Poziție
- Larg
