Сумо-становая тяга с гантелью в высоком подъёме
- Уровень
- Средний
- Оборудование
- Гантель
- Движение
- Тяга к подбородку
- Учёт
- Weight & Reps
Works
Ягодицы Трапеция Бицепс бедра Спина Квадрицепс Приводящие Предплечья Плечи Пресс
Как это сделать
- Встань так, чтобы стопы были шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу, гантели на полу между стопами.
- Сделай наклон в тазобедренных суставах и согни колени, чтобы взяться за гантели прямыми руками, внутри коленей.
- Толкайся пятками и одновременно разгибай бёдра и колени, держа гантели близко к телу.
- Когда гантели проходят мимо середины бедра, резко вытолкни таз вперёд и подними плечи вверх.
- Тяни гантели до уровня ключиц, локти высоко и в стороны, затем верни их по той же траектории к полу.
Распространённые ошибки
- Не сгибай руки рано и не превращай движение в подъём на бицепс.
- Позволяя запястьям подниматься выше локтей, что превращает упражнение в вертикальную тягу.
- Округление поясницы во время установки или опускания.
- Не позволяй гантелям уходить от тела при подъёме.
- Заваливание коленей внутрь вместо движения по линии носков.
Безопасность
Нагружай позвоночник постепенно; большие веса при округлённой спине грозят травмой поясницы.
Избегай, если у тебя импинджмент плеча или проблемы с запястьем, так как высокое вытягивание нагружает и то, и другое.
Советы
- Держи гантели близко к ногам, чтобы их траектория оставалась вертикальной.
- Дай бёдрам завершить движение, прежде чем руки согнутся; тяга — это продолжение, а не начало.
- Держи локти выше запястий в верхней точке, чтобы движение оставалось высоким подъёмом.
- Напряги корпус и держи нейтральную спину от исходного положения до опускания.
Детали
- Базовое движение
- Тяга к подбородку
- Положение веса
- гантель зажата между стопами
- Руки
- Обе
- Ноги
- Обе
- Положение ладоней
- Нейтральный (ладони обращены друг к другу)
- Стойка
- Широко
