Сумо мъртва тяга с високо изтегляне с дъмбел
- Ниво
- Средно ниво
- Оборудване
- Щанга
- Движение
- Високо дърпане
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Глутеус Трапец Задно бедро Гръб Квадрицепс Аддуктори Предмишници Рамене Коремни
Как да го направиш
- Застани с крака, разтворени по-широко от раменете, пръстите на краката леко навън, дъмбелите на пода между краката ти.
- Сгъни се в тазобедрената става и свий коленете, за да хванеш дъмбелите с изпънати ръце, от вътрешната страна на коленете.
- Натисни през петите и изпъни таза и коленете заедно, като държиш дъмбелите близо до тялото си.
- Когато дъмбелите преминат покрай средата на бедрата, избутай таза напред и повдигни раменете нагоре.
- Издърпай дъмбелите до височината на ключицата с лакти високо и навън, след което върни по същия път към пода.
Често срещани грешки
- Сгъване на ръцете твърде рано и превръщането на движението в сгибание за бицепс.
- Издигане на китките над лактите, което превръща движението в изправено гребане.
- Закръгляне на долната част на гърба по време на изходната позиция или при слизането.
- Не позволявай на дъмбелите да се отдалечават от тялото по време на издигането.
- Прибиране на коленете навътре вместо да следват линията на пръстите.
Безопасност
Натоварвай гръбнака прогресивно; тежките тежести с извит гръб рискуват нараняване на лумбалната област.
Избягвай, ако имаш импинджмънт на рамото или проблеми с китката, тъй като високото издърпване натоварва и двете.
Съвети
- Дръж дъмбелите плътно до краката си, така че траекторията им да остане вертикална.
- Остави бедрата да довършат движението, преди ръцете да се свият; дърпането е довършване на движението, а не негово начало.
- Дръж лактите над китките в горната точка, за да остане високо изтегляне.
- Стегни корема и поддържай неутрален гръбнак от изходното положение до спускането.
Детайли
- Базово движение
- Високо дърпане
- Позиция на товара
- дъмбел, държан между краката
- Ръце
- Двете
- Крака
- Двете
- Ориентация на дланите
- Неутрален (длани една срещу друга)
- Постановка на краката
- Широко
