Хип тръст с щанга

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Седнете на пода с горната част на гърба опряна в здрава пейка.
2. 2Завъртете натоварения щанга над бедрата си, докато се опре на ханша ви.
3. 3Поставете стъпалата си плътно на пода точно под коленете.
4. 4Изтласкайте през петите, за да повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия.
5. 5Стиснете седалищните мускули силно в горната точка на движението.
6. 6Спуснете бедрата назад към пода с контрол.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Хиперекстензия на долната част на гърба вместо използване на бедрата.
• Поставяне на стъпалата твърде напред или твърде близо.
• Гледане към тавана по време на повдигането.
• Отскачане на щангата от бедрата в долната позиция.

СЪВЕТИ

• Прибери брадичката към гърдите, за да запазиш гръбнака в неутрално положение.
• Изтласквай през средата на стъпалото, а не само през пръстите.
• Направете кратка пауза в горната точка, за да максимизирате активацията на седалищните мускули.

БЕЗОПАСНОСТ

• Използвайте дебела подложка или кърпа, за да предпазите тазовите кости от щангата.
• Уверете се, че пейката е стабилна и няма да се плъзне назад под натоварване.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Глутеус

Оборудване

Щанга

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Тласкане с ханш

Позиция на товара

На ханша

Крака

Двете

Позиция на тялото

Легнал по гръб

Подпора за тялото

Предмишници на подложка (свещеник)