Мост за седалище с тежест

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Седни на пода със свити колене и стъпала, плътно опрени в пода, на около ширината на бедрата до ширината на раменете едно от друго.
2. 2Постави подплатена щанга, дъмбел или тежест в гънката на бедрото си.
3. 3Легни по гръб и постави ръцете си отстрани на тялото, като държиш и двете си ръце върху тежестта, ако тя не е закрепена.
4. 4Прибери леко брадичката и затегни корема, така че ребрата да останат надолу.
5. 5Натисни с петите и средата на стъпалото, за да повдигнеш таза, докато тялото ти образува права линия от коленете до раменете.
6. 6Стегни силно седалищните мускули в горната позиция, задръж за кратко, след което спусни бедрата контролирано, докато леко докоснат пода.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Извиване на долната част на гърба в горната позиция вместо завършване със седалищните мускули.
• Натискане през пръстите на краката, а не през петите.
• Оставяне на тежестта да се плъзне надолу към бедрата или нагоре върху корема.
• Бързо отпускане на таза при слизане, което води до загуба на напрежение под товар.

СЪВЕТИ

• Дръж тежестта точно над гънката на бедрото, а не върху корема или бедрата.
• Избутай пода настрани с петите си и мисли как да изведеш таза нагоре и леко напред.
• Задръж за една до две секунди в горната позиция и стегни седалищните мускули, преди да отпуснеш.
• Дръж ребрата прибрани и таза изравнен; тежестта веднага ще покаже всяко извиване на долната част на гърба.

БЕЗОПАСНОСТ

• Зареди щангата или дъмбела внимателно и дръж и двете си ръце върху него, ако не е обезопасена щанга, за да не може да се търкулне върху корема или шията.
• Избягвай тежко натоварване, ако имаш проблеми с кръста или тазобедрената става, и спри, ако усетиш, че тежестта се измества или кръстът поема натоварването.
• Използвай подложка, за да предпазиш тазовите кости от щангата.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Глутеус

Оборудване

ЩангаЩангаТежестПостелка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Тип натоварване

С тежест