Puente de glúteos con peso

CÓMO HACERLO

1. 1Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados planos, aproximadamente a la anchura de las caderas o de los hombros.
2. 2Coloca una barra acolchada, una mancuerna o un disco en el pliegue de tu cadera.
3. 3Recuéstate y coloca los brazos a los lados, manteniendo ambas manos sobre el peso si no está asegurado.
4. 4Mete ligeramente la barbilla y activa el core para que las costillas permanezcan abajo.
5. 5Empuja con los talones y la parte media del pie para levantar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
6. 6Aprieta fuerte los glúteos arriba, mantén un instante y luego baja las caderas de forma controlada hasta que rocen ligeramente el suelo.

ERRORES COMUNES

• Arquear la zona lumbar en la parte superior en lugar de terminar con los glúteos.
• Empujar con los dedos de los pies en lugar de con los talones.
• Dejar que el peso se deslice hacia los muslos o hacia arriba, sobre el estómago.
• Bajar las caderas rápidamente en el descenso, perdiendo la tensión bajo carga.

CONSEJOS

• Mantén el peso directamente sobre el pliegue de la cadera, no sobre el abdomen ni los muslos.
• Empuja el suelo hacia afuera con los talones y piensa en llevar las caderas hacia arriba y ligeramente hacia delante.
• Mantén la pausa de uno a dos segundos arriba y aprieta los glúteos antes de bajar.
• Mantén las costillas abajo y la pelvis nivelada; la carga expondrá de inmediato cualquier arqueo de la zona lumbar.

SEGURIDAD

• Carga la barra o la mancuerna con cuidado y mantén ambas manos sobre ella si no es una barra asegurada, para que no pueda rodar sobre el abdomen o el cuello.
• Evita cargas pesadas si tienes problemas en la zona lumbar o en la cadera, y detente si sientes que la carga se desplaza o que la zona lumbar toma el control.
• Usa una almohadilla para proteger los huesos de la cadera de la barra.

DETALLES

Músculos

Glúteos

Equipamiento

Barra olímpicaMancuernaDisco de pesoEsterilla

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Tipo de carga

Con peso