Vektet glutebro

SLIK GJØR DU DET

1. 1Sitt på gulvet med bøyde knær og føttene flatt, omtrent hofte- til skulderbreddes avstand fra hverandre.
2. 2Plasser en polstret vektstang, manual eller vektplate over hoftebøyen din.
3. 3Legg deg ned og plasser armene langs sidene, med begge hendene på vekten hvis den ikke er sikret.
4. 4Trekk haken litt inn og stram kjernen slik at ribbeina holder seg nede.
5. 5Press gjennom hælene og midten av foten for å løfte hoftene til kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene.
6. 6Klem setemuskulaturen hard sammen på toppen, hold kort, og senk deretter hoftene kontrollert til de så vidt berører gulvet.

VANLIGE FEIL

• Å svai i korsryggen på toppen i stedet for å avslutte med setemusklene.
• Å presse gjennom tærne i stedet for hælene.
• Å la vektstangen gli ned mot lårene eller opp på magen.
• Å slippe hoftene raskt ned på vei ned, og miste spenningen under belastning.

TIPS

• Hold vekten rett over hoftebøyen, ikke på magen eller lårene.
• Press gulvet bort med hælene og tenk på å drive hoftene opp og litt fremover.
• Hold i ett til to sekunder på toppen og klem i setemusklene før du senker.
• Hold ribbeina nede og bekkenet plant; belastningen vil avsløre enhver krumning i korsryggen umiddelbart.

SIKKERHET

• Last vektstangen eller manualen forsiktig og hold begge hendene på den hvis det ikke er en sikret vektstang, slik at den ikke kan rulle inn på magen eller nakken.
• Unngå tung belastning hvis du har problemer med korsryggen eller hoftene, og stopp hvis du kjenner at belastningen forskyver seg eller at korsryggen tar over.
• Bruk en pute for å beskytte hoftebeina mot vektstanga.

DETALJER

Muskler

Setemuskler

Utstyr

StanghantelVektskiveMatte

Type

Styrketrening

Vanskelighetsgrad

Middels

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIKK

Lastetype

Med vekt