Viktad glute bridge

SÅ GÖR DU

1. 1Sätt dig på golvet med böjda knän och fötterna platt mot golvet, ungefär höft- till axelbrett isär.
2. 2Placera en vadderad skivstång, hantel eller viktplatta över höftvecket.
3. 3Lägg dig ner och placera armarna längs sidorna, håll båda händerna på vikten om den inte är säkrad.
4. 4Dra in hakan lätt och spänn bålen så att revbenen hålls nere.
5. 5Driv genom hälarna och mitten av foten för att lyfta höfterna tills din kropp bildar en rak linje från knäna till axlarna.
6. 6Pressa ihop sätesmusklerna hårt i toppläget, håll kvar kort, sänk sedan höfterna kontrollerat tills de lätt nuddar golvet.

VANLIGA MISSTAG

• Att svanka i nedre delen av ryggen i toppläget i stället för att avsluta med sätesmusklerna.
• Att trycka ifrån med tårna i stället för hälarna.
• Att låta vikten glida ner mot låren eller upp på magen.
• Att snabbt släppa ner höfterna i den excentriska fasen och tappa spänningen under belastning.

TIPS

• Håll vikten direkt över höftvecket, inte på magen eller låren.
• Tryck bort golvet med hälarna och tänk på att driva höfterna uppåt och lite framåt.
• Pausa i en till två sekunder i toppläget och pressa ihop sätesmusklerna innan du sänker.
• Håll revbenen nere och bäckenet i nivå; belastningen avslöjar omedelbart varje svank i nedre delen av ryggen.

SÄKERHET

• Lasta skivstången eller hanteln försiktigt och håll båda händerna på den om det inte är en säkrad skivstång, så att den inte kan rulla över buken eller nacken.
• Undvik tung belastning om du har problem med ländryggen eller höften, och avbryt om du känner att vikten förskjuts eller att ländryggen tar över.
• Använd en dyna för att skydda höftbenen från skivstången.

DETALJER

Muskler

Sätesmuskler

Utrustning

StångDumbbellViktplattaMátta

Typ

Styrketräning

Svårighetsgrad

Gaskadassi

Loggas som

Weight & Reps

TEKNIK

Lasttyp

Med vikt