VARIANTER
Höjd glute bridge
Den här isolationsövningen riktar sig mot sätesmusklerna och hamstrings för att bygga styrka i den bakre kedjan och höftstabilitet. Att höja fötterna på en bänk eller låda ökar höftflexionsvinkeln och flyttar mer av belastningen till sätesmusklerna samtidigt som bidraget från ländryggen minskar.
SÅ GÖR DU
- Placera en bänk, en stepbräda eller en stadig låda bakom dig och sätt dig på golvet framför den.
- Placera båda hälarna på den upphöjda ytan med knäna böjda till ungefär 90 grader.
- Ligg ner på rygg och placera armarna längs sidorna med handflatorna nedåt.
- Driv genom hälarna för att lyfta höfterna tills din kropp bildar en rak linje från axlarna till knäna.
- Pressa rumpan hårt i toppen av rörelsen.
- Sänk höfterna tills de är precis ovanför golvet, upprepa sedan.
VANLIGA MISSTAG
- Överdrivet svank i toppläget.
- Tryck genom tårna i stället för hälarna.
- Lyft höfterna för högt med ryggen istället för sätesmusklerna.
- Skyndar på nedgången och tappar höfterna.
- Om du placerar fötterna för långt från kroppen förvandlas övningen till en lårcurl med dominerande hamstringarbete.
TIPS
- Håll hakan indragen för att bibehålla en neutral ryggrad.
- Driv genom mitten av foten och hälarna, inte tårna.
- Undvik att låta revbenen spreta ut när du lyfter höfterna.
- Håll skenbenen ungefär vertikala i toppläget så att knäna förblir staplade över anklarna.
SÄKERHET
- Håll bänken eller boxen stabil och mot en vägg eller matta om den glider.
- Undvik att översträcka ländryggen i toppläget och avbryt om du känner ett klämmande i ländryggen eller baksidan av låren.
DETALJER
- Muskler
- Sätesmuskler
- Utrustning
- Bænka
- Typ
- Styrketräning
- Svårighetsgrad
- Álgahalli
- Loggas som
- Weight & Reps
LIKNANDE ÖVNINGAR
Träna detta i GYMMER
Lägg till den i ett program, logga varje set och lär dig 3 000+ övningar med demovideor och tekniktips.
Betyg
Inget betyg