Pont fessier surélevé

COMMENT LE FAIRE

1. 1Place une barre, un step ou une caisse solide derrière toi et assieds-toi au sol devant.
2. 2Pose tes deux talons sur la surface surélevée, genoux fléchis à environ 90 degrés.
3. 3Allonge-toi sur le dos et place tes bras le long de ton corps, paumes vers le bas.
4. 4Pousse dans tes talons pour monter tes hanches jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
5. 5Contracte fortement tes fessiers en haut du mouvement.
6. 6Abaisse tes hanches jusqu'à ce qu'elles soient juste au-dessus du sol, puis répète.

ERREURS COURANTES

• Cambrer excessivement le bas du dos en haut.
• Pousse sur les orteils plutôt que sur les talons.
• Tu lèves les hanches trop haut avec le dos au lieu des fessiers.
• Précipiter la descente et laisser tomber les hanches.
• Placer les pieds trop loin du corps, ce qui transforme l'exercice en un leg curl dominant les ischio-jambiers.

CONSEILS

• Garde le menton rentré pour maintenir une colonne vertébrale neutre.
• Pousse à travers le milieu du pied et les talons, pas les orteils.
• Évite d'ouvrir les côtes lorsque tu lèves les hanches.
• Garde les tibias à peu près verticaux en haut afin que les genoux restent empilés au-dessus des chevilles.

SÉCURITÉ

• Garde le banc ou la caisse stable et contre un mur ou un tapis s'il glisse.
• Évite d'hyperextension du bas du dos en haut, et arrête si tu ressens un pincement dans le bas du dos ou les ischio-jambiers.

DÉTAILS

Muscles

Fessiers

Équipement

Banc de musculation

Type

Musculation

Difficulté

Débutant

Suivi en tant que

Weight & Reps