VARIJACIJE
Glute bridge s povišenim položajem
Ova izolacijska vježba cilja na gluteuse i stražnje lože kako bi izgradila snagu stražnjeg lanca i stabilnost kuka. Podizanje stopala na klupu ili kutiju povećava kut fleksije kuka i prebacuje više opterećenja na gluteuse, uz smanjenje doprinosa donjeg dijela leđa.
KAKO TO UČINITI
- Postavi šipku, stepenicu ili čvrstu kutiju iza sebe i sjedni na pod ispred nje.
- Postavi obje pete na povišenu površinu s koljenima savijenima pod otprilike 90 stupnjeva.
- Legni na leđa i stavi ruke uz bokove tijela s dlanovima okrenutima prema dolje.
- Guraj kroz pete kako bi podigao kukove dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena.
- Čvrsto stisni gluteuse na vrhu pokreta.
- Spusti kukove dok nisu tik iznad poda, zatim ponovi.
UOBIČAJENE POGREŠKE
- Pretjerano izvijanje donjeg dijela leđa u gornjoj poziciji.
- Guraj kroz prste umjesto kroz pete.
- Podizanje kukova previsoko leđima umjesto gluteusima.
- Ubrzavaš spuštanje i puštaš kukove da padnu.
- Postavljanje stopala previše daleko od tijela, što pokret pretvara u pregib nogu u kojem dominiraju stražnje lože.
SAVJETI
- Drži bradu uvučenu kako bi zadržao neutralnu kralježnicu.
- Guraj kroz sredinu stopala i pete, ne prste.
- Izbjegni širenje rebara dok podižeš kukove.
- Drži potkoljenice otprilike okomito na vrhu kako bi koljena ostala iznad gležnjeva.
SIGURNOST
- Drži klupu ili kutiju stabilnom i uz zid ili strunjaču ako klizi.
- Izbjegni pretjerano izvijanje donjeg dijela leđa u gornjoj poziciji i prekini ako osjetiš štipanje u donjem dijelu leđa ili zadnjoj loži.
DETALJI
- Mišići
- Gluteusi
- Oprema
- Klupa za vježbanje
- Vrsta
- Trening snage
- Težina
- Početnik
- Praćeno kao
- Weight & Reps
SLIČNE VJEŽBE
Vježbaj ovo u aplikaciji GYMMER
Uvrsti je u plan, bilježi svaku seriju i nauči 3.000+ vježbi uz demo snimke i savjete za tehniku.
Ocjene
Nije ocijenjeno